Dips sind nicht ohne Grund ein Klassiker unter den Eigengewichtsübungen: Sie trainieren die Brustmuskeln, die vordere Schulterpartie und den Trizeps effektiv, dabei sind sie einfach zu erlernen und benötigen minimales Equipment. Während in Fitnessstudios der Bar- oder auch Matador-Dip der Standard ist, ist durch das Cross-Training auch der Ring Dip prominent geworden. Ring Dip vs. Bar Dip – wir ziehen den Vergleich.
 

Dips am Holm oder in Gymrings – was ist besser?

Ganz allgemein zeichnet sich das Eigengewichtstraining durch Vielfalt aus. Zu jeder Übung existieren zahlreiche Abwandlungen, so dass du in Abhängigkeit von Leistungsstand, Trainingsziel und verfügbarem Equipment die für dich beste Variante wählen kannst. Das gilt auch für Dips.

Die Frage, ob der Bar Dip oder Ring Dip „besser ist“, lässt sich nicht beantworten. Beide Varianten unterscheiden sich in der Art und Richtung der Bewegung zunächst nicht und sprechen daher gleiche Muskelgruppen an. Unterschiede ergeben sich aus dem Untergrund: der stabile Holm der Bar Dips vs. instabile, bewegliche Gymnasticrings. Dies hat Einfluss auf den Schwierigkeitsgrad der Übung und die Beanspruchung der Schulter.
 

Bewegungsstandard: Bar Dip und Ring Dip

Beide Dips (zu Deutsch übrigens auch: Beugestütz) starten in der sogenannte „Support-Haltung“, aufgestützt in den Holmen, bzw. in den Ringen, die Arme vollständig gestreckt. Aus dieser Position lasse dich herab, bis sich deine Schultern unterhalb des Ellenbogens befinden. Beim Ring Dip wird ein vollständiger Bewegungsumfang zusätzlich daran gemessen, dass der Bizeps den Ring berührt.
 

Einstellung des Equipments

Der Holm oder Matador, der bei Bar Dips verwendet wird, ist in der Regel starr und kann nicht verstellt werden. Die Gymrings hängen hingegen freibeweglich an der Klimmzugstange und lassen sich körpertypengerecht adjustieren. Sie sollten schulterweit auseinanderhängen. Der untere Rand der Ringe sollte sich etwa auf Bauchnabelhöhe befinden.
 

Griffbreite und Armhaltung: Bar Dips vs. Ring Dips

Wer seine Dips an einem V-förmigen Matador durchführt, kann seine Griffbreite variieren. Dabei gilt: Je weiter die Hände auseinander liegen, desto weniger werden Schulter und Trizeps und desto mehr werden die Brustmuskeln beansprucht.

Bei Ring Dips bleibt dem Sportler keine andere Wahl, als die Hände direkt neben dem Oberkörper zu belassen – wer die Ringe nach außen weg wandern lässt, hat keine Chance auf eine saubere Wiederholung.

Auch die Armhaltung fällt beim Ring Dip anders aus als bei der Variante am Holm. Während die Ellenbogen beim Ring Dip stets eng am Körper bleiben müssen, können sie beim Bar Dip nach außen gedreht werden.

Aber Achtung: Generell sind eng angelegte Ellenbogen wesentlich gesünder für die Schulter! Diese Armhaltung involviert die Brustmuskulatur weniger stark als die vordere Schulter und den Trizeps. Bei vielen Sportlern ist die Brust jedoch besser entwickelt und Dips mit angelegten Armen fühlen sich anfänglich schwieriger an. Im Sinne der Gelenkgesundheit sollte sich aber jeder Athlet an diese Haltung gewöhnen – egal ob Bar oder Ring.
 

Totaler Anfänger? Bar Dips für den Einstieg

Jede Form des Dips setzt eine gut entwickelte Kraft in Brust, Schultern, Trizeps sowie eine gute Körperspannung voraus. Für absolute Anfänger ist der Bar Dip zunächst die bessere Wahl, um sich an den Bewegungsablauf des Beugestützes zu gewöhnen, ohne sich zusätzlich auf die Stabilisierung der Ringe konzentrieren zu müssen. Sobald eine Grundkraft in den beteiligten Muskeln aufgebaut wurde, kann es an die Ringe gehen.
 

Ring Dips bei Schulterproblemen

Viele Sportler mit Schulterproblemen meiden Bar Dips, da sie häufig als unangenehm oder gar schmerzhaft empfunden werden. In diesen Fällen kann der Umstieg auf die Ringe die Lösung sein. Ring Dips eignen sich besonders gut bei Schulterproblemen, da sie

  • automatisch zu einer gesunden Haltung (Ellenbogen eng am Körper, enger Griff) führen und
  • viele kleine Hilfsmuskeln rund um das Schultergelenk kräftigen – der zusätzlichen Stabilisierungsarbeit geschuldet.

 

Dips mit Zusatzgewicht – Bar Dips im Vorteil

Wer Dips mit Zusatzgewicht, z.B. an einem Dipgürtel, durchführen möchte, kann dies grundsätzlich sowohl in den Ringen als auch am Matador tun. Bei sehr schwerem Gewicht – Lasten, mit denen nicht mehr als 1 – 5 Wiederholungen möglich sind – sollten aus Sicherheitsgründen Bar Dips ausgeführt werden. Der Grund: Das Zusatzgewicht setzt den gesamten Körper unter hohe Spannung. Kleine Wackler in den Ringen könnten dann zu einem plötzlichen Spannungsabfall und Kontrollverlust führen – dies birgt Verletzungsgefahr!
 

Cross-Fitness mit Wettkampfambitionen – setze auf Ring Dips

Wer Cross-Fitness auf Wettkampfniveau betreiben will, sollte im Training verstärkt auf Dips in Ringen setzen. Sie besitzen nicht nur eine wesentliche größere Relevanz in Cross-Workouts, sondern sind auch eine wichtige Assistenzübung für Ring-Muscle up – eine absolute Standardübung in Cross-Wettkämpfen.
 

Fazit

Die Frage, ob der Bar oder Ring Dips die „bessere Variante“ ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Wahl sollte situationsabhängig gefällt werden.

Bar Dips und Rings Dips trainieren dieselben Muskelgruppen, unterscheiden sich jedoch wesentlich durch ihr Equipment: Der Untergrund des Bar Dips ist unbeweglich, während Ringe mobil sind und daher stabilisiert werden müssen.

Bar Dips eignen sich vor allem für Einsteiger, um den Beugestütz zu erlernen, und bei der Verwendung von schwerem Zusatzgewicht. Ring Dips sollten bei Schulterproblemen bevorzugt werden und von allen Athleten, die für den Ring-Muscle up trainieren und Functional Fitness auf Wettkampfniveau betreiben wollen. Optimale Trainingsergebnisse werden mit einem Mix aus beiden Dip-Varianten erzielt.


Bildnachweis: thinkstock / @bernardbodo



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