Ein stahlhartes Sixpack, oder zumindest eine stramme Körpermitte – ausnahmslos jeder wünscht sich schöne Bauchmuskeln. Aber muss man sich dafür wirklich mit endlosen Situps quälen? Und führt nur die Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu einem schönen Bauch – oder reicht schon die Klimmzugstange daheim aus? Alles, was du über den Zusammenhang zwischen Klimmzügen und Bauchmuskeln wissen willst, findest du in diesem Blogpost.

 

Sixpack durch Klimmzüge?

Es klingt nach einer verlockenden All-in-One-Lösung: Klimmzüge sorgen für ein breites Kreuz und einen ausgeprägten Bizeps, und wenn das Sixpack gleich mit dazu käme, wäre doch der gängige Idealkörper schon durch eine Übung abgedeckt.

Die Bilder von Turnern oder Calisthenic-Athleten scheinen zu belegen, dass Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge zu einem beeindruckenden Waschbrett führen. Doch dass Klimmzüge allein zum Aufbau eines Sixpacks reichen, lässt sich nicht ohne Weiteres bejahen. 

 

Beteiligte Muskeln Klimmzug – die Bauchmuskeln sind dabei!

Klimmzüge sprechen zwar vordergründig den Breiten Rückenmuskel, den Bizeps, zum Teil die Schulter- und Brust- so wie die Nackenmuskulatur an. Als komplexe Eigengewichtsübung, die mehrere Gelenke und Muskelpartien involviert, verlangt der Klimmzug jedoch auch Krafterzeugung aus der Körpermitte – das heißt die untere Rückenmuskulatur, seitliche und vordere Bauchmuskultur arbeiten ebenfalls an jedem Klimmzug mit.

Pull ups sind zwar nicht primär als Bauchmuskelübung einzustufen. Klimmzüge im freien Hang an der Klimmzugstange trainieren die Bauchmuskeln aber erwiesenermaßen wesentlich intensiver als maschinengeführte Oberkörperübungen, z.B. Klimmzüge an der Maschine mit Unterstützungsgewicht oder der Latzug.

 

Der Turner(innen)körper: Machbar mit Klimmzügen?

Turner, die viele Klimmzüge und Klimmzug-ähnliche Bewegungen ausführen, beeindrucken häufig durch tolle Bauchmuskeln. Ist dies auch an der heimischen Klimmzugstange machbar?

So einfach ist es leider nicht. Der Turner-Sixpack hat noch andere Ursachen:

  • Turner führen viele gezielte, isolierte Bauchmuskelübungen aus, um die schwierigen Figuren stabil turnen zu können.
  • Professionelle Turner ernähren sich sehr bewusst und halten ihr Körperfett stets niedrig.

 

Bauchmuskeln sind eine Frage des Körperfetts

Apropos Körperfett: Der Schlüssel zum (sichtbaren) Waschbrett liegt in der Reduktion des Körperfettanteils.

Jeder Mensch hat Bauchmuskeln – sie verstecken sich nur oft gern unter einer Fettschicht, die der Körper evolutionsbedingt besonders gern in der Körpermitte ansammelt. Hier schützen sie die vielen empfindlichen Organe des Körperzentrums und bedecken die große „Verdunstungsfläche Bauch“ zum Kälteschutz.

Die reine Kräftigung der Bauchmuskeln reicht also nicht aus, um ans Endziel Sixpack zu gelangen. Auch Klimmzüge allein können hier nicht viel für dich tun. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit einer gesunden Diät, die zu einer langsamen (ca. 0,5 bis maximal 1 Kilogramm pro Woche) Gewichtsabnahme und somit zum Abbau von Körperfett führt. Das Sixpack wird sich so garantiert nach und nach zeigen.

Übrigens: Eine gezielte Abnahme an bestimmten Körperregionen – dem Bauch in unserem Beispiel – ist nicht möglich. Der Körper entscheidet selbst, in welcher Reihenfolge er die einzelnen Partien vom Fett „freilegt“.

Je nach Veranlagung kann dein Bauch vielleicht als letzter an die Reihe kommen – insbesondere die unteren Bauchmuskeln verstecken sich oft hartnäckig. Mehr Bauchmuskelübungen, mehr Klimmzüge werden den Abnahmeprozess am Bauch nicht beschleunigen.

Dennoch: Die Stärkung der Bauchmuskulatur lohnt sich immer. Sie führt zu einer besseren, aufrechteren Körperhaltung, aus der wiederum eine schlankere Optik resultiert.

 

Klimmzüge für Bauchmuskeln: Der L-Sit Pull up

Wer sein Bauchmuskel- und Klimmzugtraining kombinieren will, kann den Klimmzug im L-Sit ausprobieren. Hebe hierzu die komplett gestreckten Beine an, bis sie sich auf Hüfthöhe befinden. Ziehe dich nun nach oben, bis sich dein Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet.
 

 
Der L-Sit Pull up beansprucht die Bauchmuskeln wesentlich stärker als der gewöhnliche Klimmzug. Um die Beine auf Hüfthöhe zu halten, werden der Gerade Bauchmuskel, die seitliche Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger an der Oberschenkelvorderseite stark beansprucht.

Tipp: Anfänger können zunächst beide Beine anwinkeln, die Knie in Richtung Brust ziehen und dann den Klimmzug durchführen. Auf der nächsten Progressionsstufe kann ein Bein angezogen, eines ausgestreckt werden.

 

Alternative Bauchübungen an der Klimmzugstange

Klimmzüge involvieren die Bauchmuskeln ohne Frage. Wer ein umfassendes Bauchtraining anstrebt, sollte jedoch weitere Übungen zu seiner Routine hinzufügen; Die Coremuskulatur ist komplex und sollte durch verschiedene Bewegungsmuster gefordert werden. Das funktioniert sowohl am Boden als auch an der Klimmzugstange hervorragend. Hier einige Ideen für Bauchübungen an der Pull up-Bar:

  • Toes2Bar
  • Hängendes Beinheben
  • Skin the Cat
  • Tuckhold

 

 

Klimmzüge gut für Bauchmuskeln? – Zusammenfassung

Klimmzüge sind vorrangig eine Arm- und Rückenübung. Wie jede Multigelenksübung beanspruchen sie jedoch auch die Bauchmuskulatur. Als alleiniges Mittel zum Sixpack eignen sie sich jedoch nicht: Hierzu ist zum einen niedriger Körperfettanteil (ca. 12% – 14% beim Mann, etwa 17% bei der Frau – Richtwerte!) notwendig. Zum anderen sollte der Bauch auch immer gesonderte Aufmerksamkeit im Training erfahren.

Zur Kräftigung der Bauchmuskulatur gibt es unendlich viele Übungen, die u.a. auch an der Klimmzugstange ausgeführt werden können. Kräftige Bauchmuskeln lohnen sich nicht nur im Freibad: Sie verbessern die Körperhaltung, beugen Rückenschmerzen vor und verbessern die Leistungen in allen anderen (Kraft-)Übungen.


Bildnachweis: thinkstock / @bondarchik



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