Stretching Klimmzugstange

Bei dem Anblick einer Klimmzugstange kommt vielen Menschen nur die Übung Klimmzüge in den Sinn. Natürlich ist dies die primäre Funktion einer Klimmzugstange, allerdings kann sie auch für andere Übungen zweckentfremdet werden. Die im Folgenden beschriebene Übung ist wie auch die Übung Klimmzüge für das Rückentraining angedacht, ist prinzipiell aber für den gesamten Körper vorteilhaft.
 

Die Idee des Stretchings

Jeder Körper wird durch Inaktivität im Laufe der Zeit unbeweglich und unflexibel. Unter diesem Problem leiden vor allem viele Kopfarbeiter, welche im Büro die größte Zeit des Tages im Sitzen verbringen. Aber auch monotone Arbeiten am Fließband oder bei der Werkstattfertigung führen zu Zwangshaltungen des Körpers und auf längere Sicht zur Unbeweglichkeit des Körpers.

Abhilfe schafft für diese Menschen das regelmäßige Betreiben von Sport und das dazugehörige Dehnen bzw. Stretching. Durch das Dehnen werden Muskeln und Bänder in eine maximal gedehnte Position gebracht, die Übungen führen zu einem elastischeren und weicheren Verhalten des Bewegungsapparats.

Gleichzeitig werden Muskeln und Bänder auch kräftiger und verschleißen nicht so schnell. Regelmäßiges Dehnen ist also nicht nur für Sportler zu empfehlen, sondern sollte von jedermann durchgeführt werden.

Den Rücken dehnen

Wenn sich Menschen dehnen, dann konzentrieren sie sich dabei meistens auf die Beine. Prinzipiell ist das schon sinnvoll, denn für viele Sportarten müssen insbesondere die Beine und die Hüfte sehr flexibel sein.

Allerdings darf auf lange Sicht der Rücken nicht vernachlässigt werden, denn schon nach wenigen Jahren Inaktivität kann sich dieser lautstark melden. Schmerzt der Rücken erst einmal, dann ist es in vielen Fällen mit Dehnen alleine auch nicht mehr getan. “Wehret den Anfängen” ist beim Rücken dehnen also das Motto, um die Flexibilität im gesamten Körper zu gewährleisten. Der Rücken wird es einem danken, wenn regelmäßig Dehnübungen durchgeführt werden.

Um den unteren Teil des Rückens zu dehnen, wird auch noch keine Klimmzugstange benötigt. Den unteren Rücken zu dehnen bedeutet vor allem die Flexibilität in der Hüfte zu gewährleisten.

Eine berühmte Nebenwirkung eines nicht gedehnten unteren Rückens ist die sogenannte ISG-Blockade, eine Art schmerzhafter Hexenschuss. Dabei blockiert ein Gelenk im Hüftknochen und die Hüfte kann in eine Richtung nicht mehr bewegt werden.

Versucht der Mensch es doch, dann wird es schnell schmerzhaft. Diese Blockade lässt sich lösen und vor allem verhindern durch starke und flexible Muskeln und Bänder im unteren Rücken und Hüftbereich.

Dehnen an der Klimmzugstange

Für das Dehnen des oberen Rückens allerdings wird eine Klimmzugstange benötigt. Das Dehnen des breiten Rückenmuskels erfolgt durch ein einfaches Aushängen an der Klimmzugstange. Insbesondere für Menschen die bisher ihren Rücken nicht mit Klimmzügen trainiert haben, wird diese Dehn-Technik viel bringen.

Für austrainierte Sportler allerdings ist der Effekt zu klein, um wirklich als Dehnung gewertet werden zu können. Wie auch beim Dehnen beispielsweise des Beinbizeps muss die Dehnung immer ein bisschen erhöht werden. Beim Aushängen an der Klimmzugstange kann das aber nicht aktiv eingeleitet werden, sondern muss passiv über Zusatzgewichte erfolgen.

Am Anfang ist es noch möglich, die geringen Zusatzgewichte mit Kurzhanteln zu realisieren. Diese können einfach zwischen die Beine geklemmt werden, wenn die Dehnübung für den Rücken beginnt. Mit steigendem Gewicht allerdings werden die Kurzhanteln zu unpraktisch.

Jetzt wird ein Gürtel für Zusatzgewichte benötigt, der in der Umgangssprache Dipgürtel heißt. Dipgürtel deshalb, weil er ursprünglich für Zusatzgewichte bei der Übung Dip genutzt wird. Genauso gut kann er aber auch für Klimmzüge eingesetzt werden und natürlich für Dehnübungen an der Klimmzugstange.

Anstatt der Kurzhanteln werden dann Gewichtsscheiben genutzt, von denen auch mehrere an den Gürtel befestigt werden können. Mit steigender Kraft in den Fingern werden schnell hohe Gewichte erreicht, entsprechend gut wird dabei auch der Rücken gedehnt.

Dehnen für große Muskeln an der Klimmzugstange

Das Dehnen an der Klimmzugstange sollten auch Kraftsportler und Bodybuilder als Zusatztraining ins Auge fassen. Nicht nur an der Klimmzugstange, denn generell sorgt ein Dehnen mit Zusatzgewicht für eine Erleichterung bei der Muskelzunahme. Der Hintergrund dazu liegt im Muskelaufbau, denn um die Muskelfasern herum liegt ein Bindegewebe, die sogenannte Faszie.

Was sind Faszien und wie schränken sie den Muskelaufbau ein?
Diese ist bei den Menschen unterschiedlich elastisch ausgebildet, bei Menschen mit geringer Elastizität der Faszie ist der Muskelaufbau sehr stark begrenzt. Erhöht werden kann es aber durch extremes Dehnen mit Zusatzgewichten, so wie es auch an der Klimmzugstange durchgeführt werden kann, um der breiten Rückenmuskel zu dehnen.

Für das Dehnen des Rückenmuskels sollten auch verschiedene Griffstellungen in Betracht gezogen werden. Für die Gesamtbreite des Rückenmuskels ist vor allem der enge Untergriff empfohlen. Hier ist die Dehnung maximal und es kann viel Zusatzgewicht verwendet werden. Beim breiten Obergriff wiederrum wird vor allem der obere Teil des breiten Rückenmuskels gedehnt, die Gesamtdehnung ist durch die Armstellung aber weniger groß.

Das richtige Equipment – Welche Klimmzugstange kaufen?

Wie aus dem Artikel bereits ersichtlich wird, sind die Anforderungen an eine Klimmzugstange für das Dehnen mit Zusatzgewicht nicht gerade niedrig. Bestenfalls hat die Klimmzugstange viele Griffmöglichkeiten (Modell-Empfehlung: HS-K-W6; siehe Bild) und ist auch für hohe Belastungen ausgelegt.

Klimmzugstange HS-K-W6

Belastbar bis 350 kg; erlaubt Dehnen mit viel Zusatzgewichten

Es dürfte klar sein, dass eine Klimmzugstange mit 100 kg Tragfähigkeit schnell überlastet ist. Je nach Körpergewicht und Trainingszustand kommen schnell 150 kg bis 200 kg Belastung auf die Stange zu. Entsprechend sollte bei solchen Einsatzzwecken eine Konstruktion mit hoher Tragfähigkeit genutzt werden.


Bildnachweis: Thinkstock / LUNAMARINA



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