Muscle Ups lernen | Gym Rings

Lust auf eine Eigengewichtsübung für Fortgeschrittene? Der Strict Muscle up in den Turnringen ist eine lohnenswerte Herausforderung für alle, die den Klimmzug und Ring Dip schon sicher beherrschen. Dieser Blogpost dreht sich rund um Voraussetzung, Ausführung und Training für den Strict Muscle up.

Strict Muscle up in den Ringen – darum lohnt es sich!

Im Cross-Training ist der Strict Muscle up erst in den letzten Jahren populär geworden. Für die in Cross-Workouts üblichen hohen Wiederholungszahlen ist der schnellere Kipping-Muscle up eigentlich die optimale Wahl, doch immer mehr Sportler integrieren auch die strickte Variante regelmäßig in ihr Training. Unter Turnern und Calisthenic-Athleten gilt der Strict Ring-Muscle up schon immer als effektives Tool zum Kraftaufbau.

Der Strict Ring Muscle up ist eine reine Kraftübung, die einen Klimmzug mit einem Dip verbindet. So werden Muskeln, die an der Zugbewegung beteiligt sind – vordergründig Latissimus (Breiter Rückenmuskel) und Bizeps – ebenso trainiert wie die vordere Schulter- und Brustmuskulatur und der Trizeps, die gemeinsam die Druckbewegung ausführen.

Der Strict Muscle up in den Ringen erfordert zudem das Stabilisieren der frei beweglichen Gymrings, so dass auch kleine Zwischenmuskeln wie die Schulterrotatoren gekräftigt werden. Die Übung trägt so zur Schultergesundheit bei. Es lohnt sich also für jeden, den Strict Muscle up zu erlernen – wir zeigen, wie es klappt.

Strict Muscle up – Ausführung

Stelle die Gymnasticrings so hoch ein, dass du frei von ihnen hängen kannst, ohne dass deine Füße den Boden berühren. Sie sollten etwa schulterweit auseinanderliegen.

Umfasse die Ringe und ziehe dich aus dem „toten Hang“ mit beiden Armen vollständig ausgestreckt nach oben, bis sich die Ringe auf Brusthöhe befinden. Drehe die Ringe leicht nach innen, so dass ihre Innenkante dein Brustbein berührt. Der Übergang in den Dip fällt so sehr viel leichter. Halte zudem die Arme und Ringe immer so dicht wie möglich am Oberkörper.

Schiebe nun die Schultern vor die Ringe, so dass du dich in der tiefen Position des Ring Dips wiederfindest. Drücke dich von hier aus nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind.

Achtung: Im Unterschied zur Kippingtechnik dürfen die Füße in der Ausgangsposition nicht hinter die Ringe geschoben werden, um Schwung zu initiieren.

Voraussetzungen für den Strict Muscle up

Der Strict Muscle up in den Ringen ist eine Übung für Athleten mit einiger Vorerfahrung in den Eigengewichtsübungen und insbesondere im Ringturnen. Welche Kraftwerte vorliegen müssen, um Erfolgsaussichten zu haben, ist individuell verschieden da Kraftdefizite oftmals durch gute Koordination ausgeglichen werden können. Als Faustregel gilt jedoch: Wer

  • 8 strict Chest2Bar-Pull ups in den Ringen
  • 10 strict Ring Dips

bewältigen kann, sollte die Grundkraft für den Strict Ring-Muscle up mitbringen. Das Training sollte dann an der „Transition“, also dem Übergang zwischen dem Klimmzug und Dip, ansetzen – hier zu später mehr.

Der Falsegrip

Der Schlüssel zum Strict Muscle up liegt im Falsegrip. Der Falsegrip ist der einzige Griff, der den optimalen Hebel sowohl für den Klimmzug als auch für den Dip bietet. Für Kipping-Muscle up eignet er sich nicht, da er das Schultergelenk in seiner Bewegung limitiert. Für die strikte Version ist der Falsegrip jedoch unerlässlich.

So funktioniert´s: Lege deine Handgelenke in die Ringe. Stelle dir die Ringe als Uhr vor – das rechte Gelenk legst du auf 7 Uhr, das linke auf 5 Uhr. Schließe nun deine Finger um die Ringe, so dass die Fingerknöchel zueinander zeigen.

Der Falsegrip fühlt sich anfänglich sehr unangenehm an. Gewöhne dich an den Griff, indem du zu Beginn deines Trainings einfach nur 10 bis 15 Sekunden frei im Falsegrip aushängst. Steigere dich regelmäßig. Sobald du dich mindestens 40 Sekunden halten kannst, sollten deine Handgelenke und Unterarme kräftig genug sein.

Strict Muscle up Progressionen

Wie für jede komplexe Eigengewichtsübung gibt es auch für den Strict Muscle up verschiedene Progressionen von einfach bis herausfordernd, so dass das Training auf jedem Leistungsniveau begonnen werden kann.

Hier einige Ideen für Strict Muscle up-Progressionen:

  1. Chest2Bar-Pull ups im Falsegrip

Ein einfacher Drill für diejenigen, die einen starken Dip haben, sich aber mit dem Klimmzug schwertun: Führe so viele Strict C2B-Pull ups in den Ringen aus, wie du schaffst. Ziehe dich dabei so hoch wie möglich – je dichter du die Ringe zur Unterkante deiner Brust bringst, desto einfacher gelingt die Transition.

Verwende unbedingt den Falsegrip, um dich an ihn zu gewöhnen, und fokussiere dich darauf, die Ringe in Richtung deines Brustbeines zu ziehen. Die Chest2Bar-Klimmzüge können durch Zusatzgewicht – z.B. mithilfe eines Dipgürtels – oder durch eine kurze Pause am höchsten Punkt der Bewegung erschwert werden.

  1. Transition-Drill aus kniender Position

Stelle ein Paar Gymrings schulterbreit und auf Brusthöhe ein. Setze deine Füße direkt unterhalb der Ringe auf und knie dich nieder, während deine Zehenspitzen auf dem Boden bleiben. Umfasse die Ringe – denk an den Falsegrip! – und starte mit beiden Armen vollständig gestreckt.

Ziehe dich nun nach oben und führe die Ringe zum Brustbein. Von hier, lass dich in den Dip fallen, indem du die Schultern vor die Ringe schiebst. Schließe nun den Ring Dip an.

  1. Transition-Drill im Sitzen

Knote ein Powerband mit leichten (!) Widerstand zwischen zwei Ringe. Lege das Band über eine Klimmzugstange, so dass sich ein Ring auf jeder Seite der Stange befindet.

Setze dich direkt unter die Klimmzugtange. Die Ringe sollten sich auf einer Höhe befinden, in der du sie mit ausgestreckten Armen grade noch greifen kannst. Ziehe sie von hier in Richtung deines Brustbeines und bringe dann deine Schultern vor die Ringe, so dass du dich in einer sitzenden, tiefen Ring Dip wiederfindest.

Zusammenfassung zum Strict Ring-Muscle up

Der Strict Muscle up ist eine reine Kraftübung, die Rücken, Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps und kleine Hilfsmuskeln des Oberkörpers effektiv trainiert. Sie eignet sich für fortgeschrittene Sportler, die mehrere Ring-Klimmzüge und Ring Dips beherrschen.

Die Herausforderung des Strict Ring-Muscle ups liegt in der Transition zwischen Klimmzug und Dip. Diese lässt sich durch verschiedene Drills gut trainieren.

Ein weiterer Schlüssel zum strikten Muscle up in den Ringen liegt im Falsegrip. Diese spezielle Grifftechnik bietet einen optimalen Hebel und erleichtert auch die Transition, ist jedoch gewöhnungsbedürftig und muss separat trainiert werden.


Bildnachweis: thinkstock / @jacoblund



Neuen Kommentar hinterlassen