Kann man jeden Tag Klimmzüge trainieren? Auf den ersten Blick scheint sich die Übung erstmal perfekt für die tägliche Anwendung zu eignen. Sie ist simpel in der Ausführung, kann an jeder handelsüblichen Klimmzugstange absolviert werden und ist trotz aller Unkompliziertheit sehr effektiv. Aber jeden Tag Klimmzüge – ist das wirklich eine gute Idee? Wir zeigen, was für den hochfrequenten Einsatz spricht, und was dagegen.

 

Sind Klimmzüge jeden Tag sinnvoll?

Es gibt mehr als genug Geschichten von Boxern, Elitesoldaten, Bodybuildern und sonstigen Ikonen des Sports, die angeblich jeden Tag mit einem irrsinnigen Klimmzugtraining beginnen (vergleichbare Stories existieren für Liegestütze). Das wollen viele Fitnessenthusiasten auch: Viel hilft ja immer viel, so der Gedanke, und tägliche Klimmzüge sorgen sicher noch schneller und noch effektiver für einen breiten Rücken, ausgeprägten Bizeps und viel Kraft im Oberkörper.

Der tägliche Gang zur ist ein Vorsatz, der ebenso häufig gefasst wird, wie er scheitert. Dabei lässt sich die Frage, ob tägliche Klimmzüge sinnvoll sind, nicht ganz so einfach beantworten und bedarf einer Abwägung von körperlichen Voraussetzungen, Trainingszielen, Style des Trainings uvm.

 

Jeden Tag Klimmzüge: Das spricht dafür

Es gibt gute Gründe, die für tägliche Klimmzüge sprechen:

  • Klimmzüge trainieren den gesamten Oberkörper, insbesondere den oberen Rücken und Bizeps, und können somit viele Isolationsübungen und Maschinenübungen einfach ersetzen – zeitsparend!
  • Der Klimmzug ist eine natürliche Bewegung und belastet, sofern keine Vorerkrankungen gegeben sind, den Bewegungsapparat viel weniger als schwere Übungen mit zusätzlichem Widerstand.
  • Als reine Oberkörperkraftübung beeinträchtigen Pull ups das Zentralnervensystem nicht, bzw. nur sehr geringfügig im Vergleich zu z.B. HIIT-Training oder schweren Ganzkörperübungen.
  • Geringer logistischer Aufwand – wer eine Klimmzugstange besitzt, muss nicht einmal das Haus verlassen, um zu einem kleinen Workout zu kommen.
  • Es gibt viele verschiedene Klimmzugvarianten, so dass auch bei sehr regelmäßiger Anwendung für Abwechslung und damit Wachstumsreize gesorgt werden kann.

Die hier genannten Punkte sind vor allem für Sportler relevant, die besonders leicht- oder zumindest normalgewichtig und so gut trainiert sind, dass Klimmzüge in mittlerer Wiederholungszahl (etwa 5 – 12 Wiederholungen) keine große Anstrengung bedeuten.

 

Jeden Tag Klimmzüge: Das spricht dagegen

Wir wollen trotz aller Pro-Argumente nicht dazu aufrufen, täglich ein knallhartes Klimmzug-Training durchzuziehen. Schließlich wachsen Muskeln in der Ruhephase und jeder Sportler braucht physische und mentale Pausen vom Sport.

Die folgenden Punkte sprechen gegen Klimmzüge an jedem Tag:

  • Wird das Klimmzug-Training bewusst intensiv gestaltet – z.B. durch Zusatzgewicht, Tempo-Klimmzüge, mehrere Sätze bis zum Muskelversagen usw. -, muss dem Körper zwingend Erholung eingeräumt werden – am besten 48 Stunden ab der letzten Belastung.
  • Einsteigern, denen Klimmzüge noch sehr schwerfallen oder die noch mit Skalierungsoptionen trainieren, sollten ihren Oberkörpermuskeln ebenfalls Zeit zum Regenerieren lassen, damit sich diese wirklich aufbauen können.
  • Bestehen orthopädische Probleme, z.B. im Ellenbogen oder in der Schulter, sollte von täglichem Klimmzugtraining Abstand genommen werden. Hier sind Alternativen wie z.B. Ring Rows eventuell besser für den regelmäßigen Einsatz geeignet.
  • Dynamische Klimmzugvarianten wie Kipping- oder Butterfly-Pull ups beanspruchen die Schulter enorm und sollten nicht öfter als zwei- bis maximal dreimal pro Woche ausgeführt werden.
  • Bei Muskelkater im Latissimus, Bizeps oder anderen beteiligten Gruppen sollte das Training auf jeden Fall bis zum Abklingen der Schmerzen ausgesetzt werden.

Die Contra-Liste ist vor allem in solchen Fällen relevant, in denen Klimmzugtraining intensiv betrieben wird (hohe Wiederholungen, Zusatzgewicht, schwierigere Varianten, dynamische Klimmzüge) oder wenn der Klimmzug noch eine neue, herausfordernde Übung darstellt.

 

Übertraining durch Klimmzüge?

Um mit einem weiterverbreiteten Mythos aufzuräumen: Übertraining ist ein Zustand, der den gesamten Körper betrifft und vom Zentralnervensystem ausgeht. Er geht aus einem langfristigen Zustand chronischer Überbelastung hervor und zeigt sich durch weitreichende Symptome wie allgemeine Abgeschlagenheit oder Schlafstörung.

Ein Übertraining einzelner Muskelgruppen ist eindeutig nicht möglich. Aussagen wie „Mein Rücken ist von Klimmzügen ins Übertraining geraten“ sind daher schlicht unzutreffend. Was für Übertraining gehalten wird, ist meistens Muskelkater, generelle Schwäche oder Mikroverletzungen in der Muskulatur. Der Latissimus selbst kann sich aber garantiert nicht im Übertraining, im pathologischen Sinne des Wortes, befinden

Lässt sich denn der allumfassende Übertrainingszustand durch tägliche Klimmzüge auslösen? Auch das ist in der Praxis quasi nicht möglich. Hierzu müsste ein Sportler dauerhaft ein sehr langes, hochintensives Klimmzugtraining bis zum Versagen der beteiligten Muskeln und insgesamt völliger Erschöpfung durchführen. Hierzu eignet sich die Übung allerdings gar nicht und allein der Fakt, dass die Beine beim Pull up kaum belastet werden, würde eine derartige Härte des Trainings nicht zulassen.

 

Fazit: Kann man Klimmzüge jeden Tag trainieren?

Obwohl Klimmzüge eine ebenso wirksame wie gesunde Eigengewichtsübung darstellen, sollte von einem täglichen Klimmzug-Training Abstand genommen werden – die Betonung liegt hier auf dem Wort „Training“ im Sinne einer bewussten Überlastung von Körperpartien mit dem Ziel, diese zu stärken und bessere sportliche Leistungen zu erzielen. Hierbei ist eine Abwechslung von Belastungs- und Ruhephasen wichtig. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten etwa 48 Stunden liegen, bei Muskelkater sollte noch länger gewartet werden.

Wem Klimmzüge leichtfallen und wer keine Verletzungsprobleme beklagt, der kann sie auch täglich z.B. während des Warmups ausführen, allerdings bewusst zurückhaltend und ohne auch nur in die Nähe des Muskelversagens zu geraten. Es ist wie mit unseren Beinen: Niemand käme auf die Idee, täglich schwere Ausfallschritte auszuführen. Tägliches Gehen ist jedoch problemlos machbar.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Julenochek / iStock



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