Durch Cross-Fitness sind sie bekannt geworden, heute nutzen Sportler aller Disziplinen die Übung zum Aufbau starker Bauchmuskeln: Toes to Bar, zu Deutsch „Zehen zur Stange“, sind eine tolle Alternative zu immer nur Crunches und Situps. Alles zu Ausführung, beteiligten Muskeln und Trainingstipps findest du in diesem Blogpost.

Toes to Bar – echtes Coretraining

Toes to Bar sind eine hervorragende Übung für das klassische Core-Training. Eine starke Körpermitte ist ausgesprochen wichtig, denn sie sorgt für eine gute Körperhaltung, beugt Rückenschmerzen vor und verbessert die Leistung in nahezu allen sportlichen Bereichen – insbesondere in Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, im Kraftsport, aber auch in Team- und Ausdauersportarten.

Viele Menschen denken beim Core ausschließlich an die Bauchmuskeln und beschränken das Training weitgehend auf Situps. Dabei umfasst der Core nicht nur den bekannten Geraden Bauchmuskel, der das begehrte Sixpack bildet, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur, die Muskulatur an der Lendenwirbelsäue und den Hüftbeuger am oberen Ende des Oberschenkels. Effektives Coretraining kräftigt all diese Strukturen. Crunches in hoher Wiederholungszahlen und in die immer gleiche Bewegungsrichtung decken bei weitem nicht alle Muskeln ab – hier eignen sich Übungen mit größerem Bewegungsradius weitaus besser. Zum Beispiel: Toes to Bar!

Viele Anfänger scheitern an Toes to Bar, selbst wenn zuvor regelmäßig Situps und andere eindimensionale Bauchmuskelübungen durchgeführt wurde. Ein starker Beweis: Toes to Bar sprechen Körperpartien an, die im gewöhnlichen Coretraining vernachlässigt werden. Kein Grund zur Resignation! Mit ein wenig Übung kann jeder Toes to Bar lernen.

Toes to Bar – Ausführung

Es gibt zwei Arten von Toes to Bar, die sich in ihrer Ausführung deutlich unterscheiden:

  • Strict Toes to Bar
    Hänge frei an der Klimmzugstange, beide Arme bleiben über den gesamten Bewegungsablauf hinweg vollständig gestreckt. Hebe nun die Beine so gerade wie möglich an, bis beide Füße gleichzeitig die Stange berühren. Der Oberkörper bleibt dabei stets direkt unterhalb der Klimmzugstange. Strict Toes to Bar sind eine reine Kraft- und Koordinationsübung, die betont langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollte.
  • Kipping Toes to Bar
    Hänge frei von der Klimmzugstange. Stelle dir nun vor, die Stange aus Kraft von Latissimus und Schultern nach unten zu drücken. Hierdurch wird dein Körper automatisch hinter die Klimmzugstange geschoben und der Weg zwischen Zehen und Stange verkürzt sich. Ziehe nun die Knie zur Brust und kicke dann mit den Füßen in Richtung Klimmzugstange, so dass sie von deinen Zehen berührt wird.Kipping Toes to Bar sind schneller als die strickte Variante und ermüden die Coremuskulatur weniger, da ein Teil der Arbeit von Schultern und Rücken übernommen wird. Die Technik wird im Cross-Training eingesetzt, wenn viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit absolviert werden müssen.

 

Beteiligte Muskeln bei Toes to Bar

Wie oben beschrieben, sprechen Toes to Bar verschiedene Muskeln rund um die Körpermitte an. Besonders intensiv involviert werden:

  • Der Gerade Bauchmuskel
  • Der große Lendenmuskel
  • Der Hüftbeuger

Bei der Kipping-Technik kommen noch die Schultermuskulatur und der Breite Rückenmuskel hinzu. Bei allen Varianten wird zudem die Griffkraft und Unterarmmuskulatur gestärkt.

Auch Menschen mit starken Bauchmuskeln schaffen Toes to Bar häufig nicht auf Anhieb. Ursachen hierfür können in einem schwachen unteren Rücken, in schwachen oder verkürzten Hüftbeugern liegen. Noch häufiger allerdings fehlt es Sportlern an einer Koordination der beteiligten Coremuskeln. Es erfordert ein perfektes Zusammenspiel aller Muskelpartien– ein Aspekt, der mit einseitigem Situp-Training nicht geschult wird. Hier ist schlicht das Einüben der korrekten Motorik nötig – verschiedene Toes to Bar-Progressionen können dabei helfen.

Progressionen und Assistenzübungen

Wie bei allen Eigengewichtsübungen gibt es auch für Toes to Bar Progressionen, die mit verkürztem Bewegungsumfang arbeiten. So kannst du Schritt für Schritt die beteiligten Muskeln stärken und an Timing und Koordination arbeiten. Hier einige Anregungen:

Hanging Knee Raises

Hänge an der Klimmzugstange und ziehe die Knie an. Anfänger versuchen, die Beine auf eine Höhe zu bringen, in der sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Fortgeschrittene können versuchen, auf eine Höhe zu gelangen, bei der sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden.

Hanging Leg Raises

Dies ist die nächste Stufe für diejenigen, denen die Knee Raises schon recht leichtfallen: Hebe im freien Hang die gestreckten Beine an, bis Oberschenkel und Oberkörper einen 90 Grad-Winkel bilden. Mit etwas Übung können die Füße bis auf Bauchnabel-, Brust- oder Gesichtshöhe gebracht werden. Versuche dich, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in der Höhe zu steigern. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch kurzes Pausieren am höchsten Punkt und/oder betont langsames Herablassen der Beine.

Knees to Chest

Diese Übung ist eine gute Vorbereitung für Cross-Athleten, die Kipping Toes to Bar erlernen wollen.

Stelle dir auch hier vor, du würdest die Klimmzugstange gen Bode drücken. Hier durch erzeugst du Auftrieb, dein Körper wird hinter die Stange gebracht. Nutze dieses Momentum und ziehe deine Knie am höchsten Punkt der Bewegung zur Brust.

Candlesticks

Eine tolle Übung zur Kräftigung der Coremuskulatur, besonders für übergewichtige Einsteiger, die noch Probleme mit dem freien Hang an der Stange haben.

Lege dich auf eine Bankdrückbank und halte dich mit den Händen hinter dem Kopf fest. Hebe nun die Beine an, bis deine Hüfte einen rechten Winkel bildet. Die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. Drücke nun deine Füße in Richtung Decke. Der untere Rücken hebt dabei von der Bank ab, nur die Schulterblätter bleiben in Kontakt. Korrekt ausgeführt, sprechen Candlesticks vor allem die unteren Bauchmuskeln an, die für Toes to Bar essenziell sind.

Hinweis: Candlesticks können auch auf dem Boden liegend ausgeführt werden. Platziere hierzu einen schweren Gegenstand – z.B. eine Kettlebell, ein Tischbein etc. – hinter deinem Kopf, so dass du dich festhalten kannst und der Bewegungsablauf besser kontrolliert werden kann.

Toes to Bar- Zusammenfassung

Toes to Bar sind eine gute Alternative zu Situps und Crunches, da sie nicht nur den geraden Bauchmuskel trainieren, sondern sämtliche Muskeln der Körpermitte. Sie erfordern mehr Koordination als viele andere Bauchübungen. Einsteiger in diese Übung sollten daher zunächst auf verschiedene Progressionen zurückgreifen, um die Motorik zu schulen. Cross-Fitness Athleten sollten zudem die Kipping-Technik erlernen, um möglichst viele Toes to Bar in kürzester Zeit ausführen zu können.


Bildnachweis: thinkstock / @BERKO85



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