Klimmzüge - Trainingsbeginn

Wenn Du dich bisher durch die Ratgeber gelesen hast, dann hast Du bisher schon viel Informationen uüber Klimmzüge aufgenommen, viele davon allerdings eher theoretischer Natur. In diesem Kapitel wollen wir die Praxis an der Klimmzugstange sprechen lassen.

Wer sich bisher einfach durchgeblättert hat, der ist genauso herzlich willkommen, denn auch ohne viel theoretisches Hintergrundwissen kannst Du zu einem Klimmzugprofi werden. Natuürlich hilft es Dir deine Klimmzüge zu perfektionieren, wenn Du weißt, welche Muskeln durch welche Klimmzugvarianten angesprochen werden. Doch zwingend notwendig ist dieses Wissen nicht.
 

Welches Equipment benötige ich für das Training an der Klimmzugstange?

Für den Trainingsbeginn brauchst Du neben deiner Klimmzugstange und einer großen Portion Motivation noch Sportbekleidung. Wähle eine Kleidung in der Du dich wohl fühlst und in welcher Du dich frei bewegen kannst. Insbesondere an den Armen und Schultern sollte die Beweglichkeit für Klimmzüge groß sein.

Die Frage der Schuhwahl ist weniger wichtig als bei anderen Übungen, Du kannst auch barfuß trainieren. Für das Training solltest Du auch genügend zu trinken bereitstellen und regelmäßig während des Trainings trinken.
 

Nun geht es an die Klimmzugstange

Nimm Dir einen Hocker oder eine anderweitige Möglichkeit und stelle Sie unter die Klimmzugstange. Die Erhöhung sollte so hoch sein, dass Du beim Stehen auf der Erhöhung gerade an die Klimmzugstange greifen kannst. Wenn Du mit beiden Händen an die Klimmzugstange gegriffen hast, dann löse deine Beine von dem Hocker und winkle die Beine in etwa einem 90° Winkel an.

Exkurs: Der perfekte Klimmzug

Jetzt hängst Du an der Klimmzugstange und willst den perfekten Klimmzug machen. Keine so einfache Sache, wie Du sicherlich schnell feststellen wirst. Insbesondere den Klimmzug mit der Rückenmuskulatur auszuführen ist für viele Anfänger die größte Schwierigkeit.

In der Hoffnung auf schnelle Steigerung bei den Klimmzügen werden dann die Klimmzüge immer unsauberer und vor allem kürzer, sprich der Bewegungsumfang wird geringer. Netto gesehen baust Du damit aber weder Kraft noch Muskulatur im Rücken auf, wenn Du auf Teufel komm raus irgendwie dich an der Stange hochziehst.

Vermeide diesen Fehler und führe direkt ab dem ersten Tag ordentliche Klimmzüge aus und höre dann auch auf, wenn Du sauber keine Klimmzüge mehr hinbekommst.

Wenn Du mit durchgestreckten Armen an der Klimmzugstange hängst, dann hast Du an diesem Punkt zugleich auch die höchste Dehnung im breiten Rückenmuskel, insbesondere wenn Du die Klimmzugstange im engen Untergriff greifst. Du dürftest es auch sofort spüren, wie sich der Rückenmuskel in dieser Position dehnt.

Klimmzug im Untergriff

Für die Menschen mit Ambitionen im Muskelaufbau ist es ohne Frage der wichtigste Punkt, denn hier kann der Muskelaufbau maximiert werden. Die maximale Dehnung ist gleichzusetzen mit maximaler Effektivität, desto mehr und schwerer Du einmal aus dieser Position Klimmzüge schaffst, desto breiter wird auch dein Rücken.

Ziehe dich also aus dieser Position langsam und konzentriert nach oben. Versuche dabei die Körperspannung im ganzen Körper aufrecht zu halten und nicht zu viel rum zu schwingen. Im besten Fall geht dein Körperschwerpunkt in einer geraden Linie nach oben.

Der Rest des Körpers wie beispielsweise dein Kopf oder die Beine müssen dann auch nicht mehr zusätzlich wackeln, also versuche diese Körperteile auch ruhig zu halten mittels deiner Körperspannung.

Du ziehst dich nun solange hoch, bis Du etwa mit deinem Kinn auf Höhe der Klimmzugstange bist. Versuche etwa eine halbe Sekunde hier zu verbleiben und lasse dich dann wieder langsam ab.

Untergriff Klimmzug eng

Besonders bei der Abwärtsbewegung solltest Du darauf achten, dass Du dich nicht einfach nach unten fallen lässt. Gerade bei der Abwärtsbewegung wird von vielen Sportlern viel Potential verschenkt, wenn diese überhektisch ausgeführt wird, beispielsweise um Schwung für die nächste Wiederholung zu bekommen oder aber um Energie für den einen oder anderen Klimmzug mehr einzusparen.

Diese Intention ist aber nicht zielführend, eine saubere und kontrollierte Ausführung der Klimmzüge über den vollen Bewegungsablauf sollte dein primäres Ziel sein, für jeden einzelnen Klimmzug. Erst dann kannst du auch wirklich sicher sein, dass deine Fortschritte auch wirklich echt sind und nicht das Resultat von noch größerem Abfälschen und Rumtricksen.


Bildnachweis: Thinkstock / cirkoglu – Skizzen: everkinetic.com



1 comments

  • Lukas

    22. Februar 2017 at 20:39 Antworten

    Interessanter Artikel, ich finde wenn man sich vorher ein bisschen informiert und auskennt ist es garnicht nötig endlos viel Geld für ein Heimstudio oder ähnliches auszugeben.
    Für den Anfang kommt man auch super mit Kurzhanteln aus, ich trainiere jetzt seit kanpp 3 Monaten mit welchen und man kann echt viele Übungen damit durchführen und wenn man die dann noch mit Eigengewichtsübungen kombiniert hat man eigentlich ein recht vernünftiges Training. Und selbst wenn man dann noch mehr will kann man echt auch schon mit wenig Geld wegkommen, wenn man weiß was und wie man trainieren will.


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