Outdoor Training | Fitness | Krafttraining im Freien

Outdoor-Training ist längst kein Trend mehr. Von April bis Oktober sind die Spielplätze und Parks im Land voll von Sportlern, die die Vorzüge des Trainings unter dem freien Himmel genießen wollen. Wir zeigen die Top-Übungen für das Training draußen.

 

Vorteile des Outdoor Trainings

Schon unsere Mütter wussten: Bewegung an der frischen Luft tut gut! Das Training draußen ist unabhängig von Leistungsniveau, Zielstellung, Trainingsfrequenz und Sportart ein absoluter Booster für die körperliche und seelische Gesundheit. Es muss dabei nicht immer der klassische Outdoor-Sport wie Bergwandern oder Wassersport sein. Auch ein simples, kurzes Krafttraining mit Eigengewichtsübungen lohnt sich. Das Training außerhalb des Fitnessstudios hat viele Vorteile:

  • Outdoor-Training funktioniert (fast) überall – auch und gerade im urbanen Lebensraum
  • Das Training draußen ist garantiert kostenfrei
  • Der Umgang mit den ständig wechselnden Gegebenheiten der Umwelt – Wind, wechselnder Untergrund usw. – erhöht Kalorienverbrauch und optimiert den Trainingseffekt
  • Trainieren unter der natürlichen Sonne stellt die Vitamin D-Versorgung sicher und sorgt – falls gewünscht – für einen sommerlichen Teint
  • Die frische Luft schlägt die klimatisierte und häufig keimbelastete Luft im Fitnessstudio um Längen
  • Studien zeigen, dass das Training draußen das Gefühl der Vitalität, Erfrischung und Entspannung verglichen mit dem Indoor-Training besonders gut fördert

 

Wo kann man draußen trainieren?

Grundsätzlich ist das Training draußen überall möglich – Gelegenheiten für ein Lauf-, Kraft- und Eigengewichtstraining bieten sich überall. Besonders geeignet sind Spielplätze mit Klettergerüsten. Auch die vom Deutschen Sportbund geschaffenen Trimm-dich-Pfade sind immer einen Besuch wert – bei deutschlandweit ca. 700 Standorten findet sich garantiert auch ein Pfad in deiner Nähe. Informationen hierzu finden sich wie immer im Netz unter www.trimm-dich-pfad.com.

Unter www.calisthenics-parks.com finden sich Outdoor-Anlagen in ganz Deutschland, die auch für das höherklassige Eigengewichtstraining, bzw. Calisthenics gebaut wurden. Hier können auch Kontakte zur ortsansässigen Calisthenic-Szene geknüpft werden, falls Trainingspartner und -gruppen oder Trainer gesucht werden. Gleichgesinnte in jeder größeren Stadt finden sich auch zuhauf in entsprechenden Facebook-Gruppen oder über das Gruppenportal Meet up.

 

Training draußen Übungen

Wer Outdoor trainieren will, muss sich nicht auf Laufen und Radfahren beschränken. Auch ein effektives Krafttraining kann ganz einfach vor die Tür verlegt werden. Hier einige Übungen für das Training draußen:

 

Klimmzüge

Für Klimmzüge brauchst du eine Klimmzugstange – das kann ein Klettergerüst oder ein stabiler (!) Ast sein.

Jeder Klimmzug startet freihängend mit den Armen komplett ausgestreckt und endet, wenn sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Tipp: Fortgeschrittene können sich noch höher ziehen, so dass die Brust die Stange berührt.

Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel, Bizeps

 

Liegestütze

Die einfachste Liegestütz-Variante funktioniert ganz ohne Gerät auf dem Boden. Bei einem sauberen Liegestütz berührt die Brust am untersten Punkt den Boden. Der Körper bleibt in einer geraden Line, ohne dass die Hüfte gesenkt wird.

Für Einsteiger: Wer den Liegestütz über den gesamten Bewegungsumfang noch nicht schafft, kann die Hände z.B. auf einer Parkbank abstützen. Hierdurch ändert sich der Winkel der Druckbewegung und die Übung fällt etwas leichter.

Wer es etwas schwieriger mag, kann die Füße auf einer Bank, auf einem herumliegenden Baumstamm etc. ablegen. Diese „Bergab-Liegestütze“ sind aufgrund des geänderten Schwerpunktes anspruchsvoller als die Variante auf dem Boden.

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

 

Felgaufschwung

Hänge dich an eine Stange, z.B. an einem Klettergerüst. Ziehe dich nach oben und schiebe gleichzeitig die Füße Richtung Himmel, bis sich deine Hüfte auf Höhe der Stange befindet. Drehe deinen Körper nun einmal um die Stange herum, bis du dich in aufgestützter Position wiederfindest.

Tipp: Der Feldaufschwung, auch Feldaufzug oder Umschwung genannt, ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Kraft in Bauch- und Rückenmuskulatur voraussetzt. Anfänger können eine niedrigere Stange nutzen, die es erlaubt, stehend zu starten und sich vom Boden abzudrücken. Tiefere „Reckstangen“ finden sich auf vielen Spielplätzen.

Beteiligte Muskeln: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Breiter Rückenmuskel, Bizeps

 

Bank-Dips
Stelle dich rücklings zu einer Parkbank. Stütze dich mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander ab. Strecke die Beine gerade vor dir aus. Beuge nun deinen Oberkörper herab, bis sich deine Schulter unterhalb des Ellenbogens befindet. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Trizeps, Schulter, Brust

 

Bank-Pistols
Suche dir ein Objekt, dass tiefer ist als deine Hüfte, z.B. eine Bank, Wippe, ein Baumstumpf etc. Je niedriger das Objekt, desto schwieriger die Übung.

Stelle dich rücklings zum Objekt auf ein Bein. Setze dich hin und stehe einbeinig wieder auf. Mit etwas Training funktionieren die einbeinigen Kniebeuge auch frei ohne „Sitzgelegenheit“.

Beteiligte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel

 

Tipp: Draußen trainieren mit Outdoor-Klimmzugstange

Wer gern draußen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und sich den Weg zum nächsten Park oder Spielplatz sparen will, für den eignet sich eine Klimmzugstange für den Outdoor-Gebrauch besonders gut. Die Stange sollte aus rostfreiem Edelstahl gefertigt sein. Je nach Wandstärke und -beschaffenheit kann der zusätzliche Kauf von Schwerlastankern notwendig sein, um eine sichere Befestigung zu gewährleisten – mit dem notwendigen Material ist die Installation aber an jeder tragenden Wand in der Regel problemlos möglich. So wird die Outdoor-Klimmzugstange zum perfekten Trainingsbegleiter für vielfältige Übungen für Rücken, Arme und die Bauchmuskeln.


Bildnachweis: Thinkstock / ©MangoStar_Studio



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