Es ist soweit: Der Sommer hat sich blitzartig verschiedet, der Herbst beginnt und in nicht allzu ferner Zukunft steht der Winter schon wieder vor der Tür. Höchste Zeit also, um dir einen Beitrag über das Training im Winter bereitzustellen.

Denn während es beim Workout im Sommer wenig zu beachten gibt, ist das Outdoortraining während der kalten Jahreszeit ein Sonderfall. Worauf du achten solltest, wenn du auch im Winter an der Klimmzugstange im Freien trainieren möchtest, erfährst du in diesem Artikel. Fangen wir an:

 

Zieh’ dich warm an!

Dieser Tipp ist ebenso logisch wie wichtig – denn natürlich unterkühlt dein Körper im Winter besonders schnell. Hier gilt die Faustregel: Lieber zu viel als zu wenig.

Wie beim Training im Regen solltest du auf die Zwiebeltechnik setzen, um dich zuverlässig gegen Kälte und Wind zu schützen. Der Vorteil: Wenn dir dann doch zu warm werden sollte, kannst du problemlos eine Schicht ausziehen.

Wichtig ist auch, dass du Füße, Kopf und Hände ordentlich einpackst, damit du an diesen Stellen möglichst wenig Wärme verlierst. Turnschuhe solltest du mit Wollsocken aufrüsten, dir eine Mütze aufsetzen und Handschuhe besorgen – mehr zu den passenden Handschuhen weiter unten.

 

Wärme dich ordentlich auf

Wenn die Temperaturen sinken, dann wirkt sich das auch auf dein Warm-Up aus – denn natürlich dauert es bei Minusgraden länger, bis dein Körper seine Betriebstemperatur erreicht und für die sportlichen Belastungen bereit ist.

Um Verletzungen vorzubeugen solltest du dich deshalb besonders gewissenhaft Aufwärmen. Dazu gehört nicht nur ein kurzer Lauf, sondern auch ein paar leichte Übungen für die Muskulatur, die du trainieren willst.

 

Trainiere ohne Pause

Das heißt natürlich nicht, dass du dein ganzes Workout komplett durchpowern sollst. Eine wirkliche Pause solltest du im Winter aber nicht einlegen.

Viel besser geeignet: Wenig intensive Übungen wie lockeres Laufen, bei Platzmangel auch auf der Stelle – denn die halten deinen Puls auf einem höheren Level und sorgen dafür, dass du zwischen den Sätzen nicht auskühlst.

Wichtig ist auch, dass du das Workout nicht einfach abrupt beendest. Stattdessen solltest du nach der letzten intensiven Belastung langsam herunterfahren und auch hier eventuell noch einen kurzen, lockeren Lauf einlegen.

Das beugt Muskelverspannungen vor und sollte nicht nur bei eisigen Temperaturen zu deinem Programm gehören.

 

Atme richtig

Kalte Luft ist eine Herausforderung für deine Lungen – und auch, wenn sie sich im Vergleich zur schwülen Sommerluft angenehm anfühlen kann, fordert sie deine Bronchien und Schleimhäute besonders stark.

Das Problem liegt dabei nicht nur in der Kälte, die deinen Lungen zu schaffen macht. Die Luft ist außerdem besonders trocken, was die Schleimhäute reizt – daher kommt auch das bekannte Brennen, das bei einer harten Einheit entstehen kann. In einem solchen Fall solltest du die Intensität senken, um deine Atemwege zu schonen.

Ein kleiner Tipp: Ein Tuch vor dem Mund kann beim Einatmen helfen, die Luft zu erwärmen und damit deine Lungen schonen.

 

Halte das Workout kurz

Egal, wie warm du dich anziehst, wie gut du dich aufwärmst und wie sehr du auf ständige Bewegung achtest, der Winter ist nicht die richtige Jahreszeit für stundenlange Trainingseinheiten an der frischen Luft. Deshalb solltest du dich bemühen, dein Workout möglichst kurz zu halten. Gute Möglichkeiten sind etwa:

  • Kurze Cluster statt langen Sätzen. Wenn du deine Klimmzüge in Sätzen von drei Wiederholungen machst und die Pause dazwischen auf einige Sekunden auf der Stelle laufen beschränkst, wird dein Workout besonders schnell absolviert sein.
  • Supersätze und Zirkeltraining statt langen Pausen. Wenn es wirklich kalt ist, dann solltest du deine Trainingseinheit so schnell wie möglich durchziehen. Deshalb ist ein Zirkel aus all deinen Übungen als Workout im Winter besonders gut geeignet. Zwischen den Zirkeln machst du dann nur eine kurze, aktive Pause.
  • Intervalltraining statt langen Läufen. Du willst auch im Winter nicht auf deine Cardioeinheit verzichten? Vorbildlich! Du solltest dich allerdings auf Intervalle beschränken, denn mit denen gestaltest du in kurzer Zeit ein effektives Workout.

Du siehst, es gibt eine Menge Möglichkeiten, dein Training abzukürzen, ohne dabei auf die gewünschte Effektivität verzichten zu müssen. Auf jeden Fall solltest du aber deine Pausen so kurz wie möglich halten, denn mit einer Unterkühlung ist nicht zu spaßen.

 

Die Tageszeit ist entscheidend

Denn natürlich sind die Temperaturen deutlich angenehmer, solange die Sonne scheint. Dein Workout solltest du deshalb möglichst am Vormittag oder um die Mittagszeit herum absolvieren, um die wärmsten Stunden des Tages auszunutzen. Die Sonne hat neben den angenehmeren Temperaturen aber noch einen großen Vorteil: Sie füllt deine Vitamin D Speicher wieder auf, die im Winter besonders knapp sind.

 

An der Klimmzugstange: Für Halt sorgen

Das Training an der Stange ist bei Minusgraden eine besondere Herausforderung. Klar, denn wenn die Stange extrem kalt oder sogar überfroren ist, dann macht ein Set Pullups daran wenig Spaß.

Wichtig sind deshalb Handschuhe, die nicht nur deine Hände warm halten, sondern auch für den nötigen Grip an der Stange sorgen sollten.

Die optimalen Handschuhe sind dünn, halten zuverlässig warm und sind vor allen Dingen auch wasserabweisend – denn nichts sorgt schneller für kalte Hände als Feuchtigkeit, die durch die Handschuhe zieht. Besonders gut geeignet sind deshalb Handschuhe aus Kunstfasern, die innen außerdem mit einem leichten Futter ausgestattet sein sollten.

Außen wiederum sind rutschfeste Elemente wichtig, damit du trotz der Handschuhe einen festen Griff hast. Das ist auch der Grund, weshalb die Handschuhe möglichst dünn sein sollten – für das Gefühl an der Stange schaden dicke Wollhandschuhe mehr als sie nützen.

 

Fazit – Nichts kann dich aufhalten!

Und schon gar nicht der Winter, denn jetzt bist du vorbereitet. Klar, Minusgrade, Schnee und wenig Sonne sind nicht die besten Voraussetzungen für eine angenehme Sporteinheit an der frischen Luft, trotzdem sollte dich das nicht aufhalten, wenn du deine Ziele wirklich erreichen willst.

Besonders wichtig ist natürlich, dass du während der gesamten Einheit warm bleibst. Deshalb ist passende Kleidung, ein umfassendes Warm-Up und das Vermeiden von Pausen besonders wichtig. Das bedeutet auch, dass du die Intensität hochschrauben kannst – denn dann wird der erhöhte Puls für ordentlich Wärme sorgen.

Achten solltest du auch auf deine Atmung, denn die kalte Luft ist für deine Lungen alles andere als optimal. Sobald du Schmerzen im Hals verspürst, ist das Training deshalb beendet.

Letztendlich kommt es außerdem auf die passenden Handschuhe an, schließlich ist der Grip beim Training an der Klimmzugstange besonders wichtig. Dünn, warm, wasserabweisend und griffig sollten die perfekten Handschuhe sein.

Egal, wie gut du dich vorbereitest – im Winter wirst du noch mehr Kraft brauchen, um deinen inneren Schweinehund von Aktivitäten an der frischen Luft zu überzeugen. Rufe dir deine Ziele ins Gedächtnis, ziehe dein Workout durch und genieße anschließend den Triumph – bei einem heißen Tee auf der Couch.


Bildnachweis: Thinkstock / @Maridav



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