Eine Klimmzugstange ist ein vielseitiges Trainingsgerät – trotzdem ist es natürlich nicht möglich, an ihr alle Partien des Körpers zu trainieren. Denn schon das Beintraining kann unmöglich an die Stange verlegt werden.

Deshalb sind Körpergewichtsübungen die perfekte Ergänzung zum Training an der Klimmzugstange – denn die ermöglichen es dir, ein Ganzkörperworkout nur mit Klimmzugstange und ohne weiteres Equipment zu absolvieren.

Aber welche Übungen eignen sich dafür besonders gut? Welche Klimmzugstange bietet die meisten Möglichkeiten? Und wie könnte ein Beispielplan aussehen? All das wollen wir in diesem Artikel genauer betrachten.

Die Grundlage: komplexe Übungen

Denn die trainieren gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal – und das hat mehrere Vorteile.

Zum einen die Zeitersparnis – denn wenn du jeden Muskel isoliert trainieren willst, dann wirst du eine ganze Menge verschiedener Übungen brauchen. Außerdem sind fast alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so komplex, dass sie mehrere Muskelgruppen ansprechen.

Die Funktionalität ist ein weiterer Pluspunkt – denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind vor allem dafür bekannt, die funktionale Kraft zu stärken. Das bedeutet unter anderem, dass du auch im Alltag von der verbesserten Fitness profitierst.

Letztendlich sind die Grundübungen außerdem ein echter Sixpack-Garant. Denn wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, dann musst du nicht einmal spezielle Bauchübungen absolvieren, um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

Dazu trägt auch der positive Effekt auf die Fettverbrennung bei – denn für gewöhnlich wird mit hoher Intensität trainiert, da das die einzige Möglichkeit ist, ohne Gewichte oder Übungswechsel die Schwierigkeit zu erhöhen.

 

Zu den Grundübungen für diesen Plan gehören:

  • Klimmzüge

    Keine große Überraschung, das stimmt – aber wenn eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, dann dürfen Klimmzüge auf keinen Fall fehlen.

    Mit ihnen trainierst du vor allem deinen oberen Rücken, und den Bizeps und formst einen athletischen Körper mit V-Form. Variationen gibt es viele und jede hat einen anderen Einfluss auf die Muskeln.

    Klimmzüge sind außerdem eine der wenigen Übungen in diesem Plan, die auch ohne Zusatzgewicht für die meisten Sportler zur Herausforderung werden – du wirst also auch ohne extrem viele Wiederholungen oder komplizierte Varianten einen Trainingseffekt erzielen.

    Falls dir die Pullups dann doch zu leicht fallen, gibt es unzählige Varianten – MuscleUp, Archer oder Typewriter sind die wohlklingenden Namen der verdammt harten Übungen. Für den Anfang sollten dich „normale“ Klimmzüge aber genug beschäftigen.

  • Kniebeugen

    Ja, das muss sein – denn Kniebeugen gehören zu einem umfassenden Training einfach dazu. Sie sorgen für straffe Beine, einen knackigen Po und sprechen außerdem den unteren Rücken leicht an.

    Das Problem: Wenn du halbwegs in Form bist, dann musst du verdammt viele Wiederholungen machen, um bei den Kniebeugen an deine Grenzen zu stoßen. Deshalb solltest du bei den Squats auf schwierigere Varianten ausweichen oder sie sinnvoll ergänzen.

    So kannst du etwa einbeinige Kniebeugen versuchen, bei jeder Wiederholung springen oder zwischen den Wiederholungen einige Meter Ausfallschritte machen – je nachdem, wie fit du bist.

  • Liegestütze

    Liegestütze. Pushups. Das Sinnbild des Körpergewichtstrainings. Nenn’ es, wie du willst – sie dürfen auf jeden Fall nicht in deinem Training fehlen.

    Keine andere Übung mit dem eigenen Körpergewicht trainiert die Brustmuskulatur so effektiv. Einzige Ausnahme: Dips – und die sind nur an einer Klimmzugstange möglich, die einen ausreichenden Abstand zur Decke lässt.

    Neben der Brust wird auch dein Trizeps und die Schultermuskulatur angesprochen, der Rumpf zum Stabilisieren benötigt und selbst der Rücken trägt seinen Anteil bei. Damit gehören Liegestütze neben den Klimmzügen zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper.

    Wenn du besonders fit bist und dir die Liegestütze zu einfach fallen, dann hast du mehrere Möglichkeiten. Du kannst die Entfernung deiner Hände voneinander ändern, in der unteren Position den Körper nach rechts und links bewegen oder gleich einarmige Pushups absolvieren – abhängig davon, was dich an deine Grenzen bringt.

  • Pike Pushups

    Pike Pushups sind Liegestütze, bei denen dein Hüftgelenk einen rechten Winkel bildet – und so deine Schultern besonders stark belastet werden.

    Damit ersetzen sie Übungen wie die Military Press und sorgen für stabile, muskulöse Schultern. Wenn dir die „Pikes“ zu leicht erscheinen, dann kannst du dich auch an Handstandliegestützen versuchen – dazu einfach einen Handstand an der Wand machen, in den Ellbogen abknicken und dich wieder nach oben drücken.

    Hier kommt es vor allem darauf an, das du ein starkes Hohlkreuz vermeidest – deshalb immer schön den Bauch anspannen!

  • Beinheben an der Klimmzugstange

    Jetzt geht es an den Rumpf – und diese Übung ist der Garant für ein beeindruckendes Sixpack. Denn kaum eine andere Bewegung wird deinen Bauch so an seine Grenzen bringen.

    Hierfür hängst du dich an die Stange und hebst die Füße an, bis sie die Klimmzugstange berühren – die Beine bleiben dabei gestreckt. Damit trainierst du aber nicht nur deinen Bauch, sondern auch deinen Hüftbeuger. Und das sorgt für mehr Stabilität.

    Wenn du auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren und die Schwierigkeit erhöhen willst, kommt außerdem der „Scheibenwischer“ in Frage – dazu bewegst du die Beine aus der oberen Position nach rechts und links unten.

  • Skin the Cat

    Jetzt ist dein gesamter Körper abgedeckt – nur der untere Rücken fehlt noch. Glücklicherweise gibt es auch hierfür eine passende Lösung, die außerdem die Beweglichkeit verbessert und den schönen Namen Skin the Cat trägt.

    Dazu hängst du dich an die Stange, hebst die Beine nach oben und „rollst“ deinen Körper zwischen den Armen hindurch, bis deine Beine wieder nach unten zeigen. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht, wenn man es einmal gesehen hat.

    Unten angekommen kehrst du die Bewegung um und bewegst dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

Wie sieht der Plan aus?

Der Plan wird als Zirkel absolviert – das heißt, du führst alle Übungen nacheinander aus. Zwischen den Übungen liegen jeweils nur 30 Sekunden Pause, zwischen den drei Runden jeweils zwei Minuten.

Trainiert wird außerdem nicht nach Wiederholungszahlen – du führst jede Übung 45 Sekunden lang aus und versuchst in dieser Zeit, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Ein Zirkel sieht folgendermaßen aus:

  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Beinheben an der Stange
  • Pike Pushups
  • Skin the Cat

Nach nicht einmal 30 Minuten hast du also deinen gesamten Körper trainiert und bist mit deinen Kräften am Ende – garantiert. Diesen Zirkel solltest du zwei bis drei mal pro Woche absolvieren, um bestmögliche Erfolge erzielen. Dabei ist nach jedem Trainingstag mindestens ein Ruhetag angesagt.

 

Welche Klimmzugstange ist die richtige?

Diese Frage ist schwer zu beantworten – denn es hängt von den eigenen Vorlieben ab, welche Stange passt. Grundsätzlich gilt aber: Je höher der Abstand zu Wand und Decke, desto mehr Möglichkeiten gibt es.

Für die Übung „Skin the Cat“ eignet sich jede Stange mit Deckenhalterung und die Klimmzugstange für Cross-Training HS-KC-01. An der sind außerdem auch komplexe Übungen wie ein MuscleUp möglich.

Wer dagegen vor allem Wert auf viele Griffmöglichkeiten legt, für den ist etwa die Klimmzugstange HS-K-D6 die richtige Wahl.

Beide Stangen haben ihre Vor- und Nachteile, weshalb letztendlich jeder selbst eine Entscheidung treffen muss. Wer irgendwann einen Muscle-Up oder Dips an der geraden Stange absolvieren möchte, der sollte aber auf jeden Fall zur HS-KC-01 greifen, die wir auch für dieses Workout mit gutem Gewissen empfehlen können.

 

Ein athletischer Körper in 6 Stunden pro Monat

Das ist mit einer Klimmzugstange, einigen Körpergewichtsübungen und ausgewogener Ernährung möglich. Dieser Plan aus komplexen Grundübungen sorgt dabei für mehr Kraft, Stabilität und ein besseres Körpergefühl – ein rundum funktionales Training also.

Vergiss Fitnessstudios und stundenlange Trainingseinheiten – eine Klimmzugstange und weniger als 1% deiner Zeit reichen aus, um einen athletischen, gesunden Körper zu formen und dich rundum wohlzufühlen.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Ibrakovic



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