Wir lieben Klimmzüge! Sie kräftigen und formen den gesamten Oberkörper, verbessern unsere Athletik insgesamt und lassen sich mit minimalem Equipment durchführen. Einen Haken gibt es doch: Wer Klimmzüge auf Maximalwiederholungen trainiert, wird irgendwann gewiss auf ein Plateau stoßen, an dem die Leistung über einen längeren Zeitraum stagniert.

Sei dir zunächst bewusst, dass Progressionen im Training stets degressiv verlaufen – Erfolge stellen sich anfänglich schnell und regelmäßig ein, doch je höher das Leistungslevel, desto schwieriger wird es, weitere Fortschritte zu erzielen.

Beim Klimmzugtraining erleben viele diesen „Hänger“ häufig zwischen 10 und 15, sehr fortgeschrittene Athleten jenseits der 25 Wiederholungen. Jetzt gilt es, neue Wachstumsreize im Training zu setzen. Wir zeigen simple Methoden, mit dem du dein Plateau überwinden kannst.

1. Variiere den Griff

Viele Sportler setzen den immer gleichen Griff ein, in dem sich ihre Klimmzüge einfach „richtig“ anfühlen. Zwinge dich zum regelmäßigen Wechsel. Greifst du beispielsweise immer im Untergriff (mit den Handflächen zum Körper zeigend), involvierst du stets den Bizeps mehr als den Latismus. Durch einen Einsatz des Obergriffes stärkst du den großen Rückenmuskel und kannst so zukünftig mehr Kraft erzeugen. Ein ähnlicher Effekt stellt sich beim Wechsel vom engen auf den weiten Griff ein.

2. Clustern

Das Clustern von Klimmzügen ist eine bewährte Methode, um den Körper auf höhere Wiederholungszahlen zu trainieren. So geht`s: Nehme dir eine bestimmte Anzahl an Pull ups vor, beispielsweise 50, und teile diese auf mehrere Sätze auf – etwa 1 X 10, 2 x 8, 4 x 6. In der nächsten Einheit kannst du die 50 Klimmzüge auf weniger Sätze, aber mehr Wiederholungen pro Satz, aufteilen. Behalte dabei stets ungefähr gleiche Pausenzeiten ein.

3. Zusatzgewicht

Körpergewichtsübungen sind ein großartiges Mittel zum Kraftaufbau – doch sie lassen die Erhöhung und Variation des Widerstandes vermissen. Schließlich stellt unser eigenes Körpergewicht mehr oder weniger eine Konstante dar.

Klimmzüge zählen zu jenen Gymnastics, bei denen sich Zusatzgewichte einfach implementieren lassen. Am komfortabelsten ist ein Dipgürtel, der um die Taile getragen wird und in den sich Gewichtsschreiben oder Kettlebells einhaken lassen.

Auch Gewichtswesten sind eine gute Option. Ist dieses Equipment nicht zur Hand, kannst du einfach eine Kurzhantel zwischen deinen Beinen einklämmen oder deinen Fuß in den Kettlebellgriff stellen.

Regelmäßige „schwere“ Klimmzüge im niedrigen Wiederholungsbereich (5 oder weniger) kräftigen die Arm- und Rückenmuskeln, wovon schließlich auch die Pull ups mit dem eigenen Körpergewicht profitieren.

4. Bewegungsumfänge

Wir haben bereits die Variation von Griffbreite und -arten, Wiederholungsschemata und Widerständen angesprochen. Ein weiterer Parameter, der häufig unbeachtet bleibt, ist der Bewegungsumfang, auch als ROM („Range of motion“) bezeichnet. Anstatt nur das Kinn über die Klimmzugstange zu bringen, versuche, die Stange mit der Brust zu berühren („Chest2Bar“). Das neue Bewegungsmuster involviert die Armmuskulatur verstärkt und setzt wertvolle Wachstumsreize.

5. Zusatzübungen

Es müssen nicht immer Klimmzüge sein! Das Trainieren der beteiligten Muskelgruppen durch isolierte Übungen ist eine sinnvolle Ergänzung. Stärke beispielsweise die Rückenmuskulatur durch Ruderbewegungen wie Bent over Rows mit der Langhantel, T-Bar Rudern oder Kurzhantelrudern, sowie Latziehen in verschiedenen Griffbreiten.

Auch klassische Bizepscurls haben ihre Daseinberechtigung. Und wie für jede andere Übung gilt auch für den Klimmzug: Ein starker Core ist unverzichtbar! Bauchmuskelübungen sorgen für die notwendige Stabilität bei allen Gymnastics.

Übrigens: Crunches in unendlicher Anzahl helfen nicht weiter. Setze auf Übungen, die die Core-Stability, also das Zusammenspiel zwischen Bauch- und Rückenmuskeln verbessern. Beispiele: Planks, Toes2Bar, Around the World, Dragon Flag, Hollow Rock, Window Wiper.

6. Körperfettgehalt

Zum Abschluss noch ein Hinweis, den nicht jeder Leser gerne hören wird: Ein hoher Körperfettanteil ist bei Bodyweightexercises grundsätzlich unvorteilhaft. Fett stellt im Gegensatz zu Muskulatur tote Masse dar, die zusätzlich getragen werden muss, ohne selbst Power erzeugen zu können. Ein paar Prozent Körperfett weniger können also einen Lösungsweg darstellen, wenn das Klimmzugtraining auf ein Leistungsplateau stößt.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Julenochek / iStock



Neuen Kommentar hinterlassen