Training mit Turnringen | Gym Rings | Gymnastikringe

Zu Unrecht verbinden viele Menschen die Ringe mit hochklassigem Turnen und Tricks auf Olympischem Niveau. Tatsächlich kann jeder noch heute mit dem Ringtraining beginnen – denn Ringe bieten eine große Vielfalt an Übungen für jede athletische Ausgangsbasis! Hier findest du eine Übersicht.
 

Gymnastikringe Übungen: Eine Übersicht

Gymnastikringe waren lange Zeit nur als Element des Kunstturnens bekannt. Seit Kurzem hängen die Ringe jedoch auch in vielen Homegyms und Fitnessstudios. Ihr elitäres Image sind sie losgeworden und wurden als so vielfältiges wie preiswertes Tool für ein funktionales Training entdeckt. Denn sie eignen sich längst nicht nur für schwindelerregende Tricks, sondern auch für den Aufbau von Oberkörperkraft und Körpergefühl – auch bei Anfängern. Hierzu gibt es viele verschiedene Ringübungen, die wir nach folgenden Kategorien auflisten wollen:

  • Druckübungen
  • Zugübungen
  • Core-Übungen
  • Dehn- und Aktivierungsübungen

Zu den Untergruppen gibt es Varianten für absolute Einsteiger und Fortgeschrittene. Achtung: Die Aufzählung ist bei Weitem nicht als vollständig zu verstehen und soll vor allem geeignete Übung für ein allgemeines Kraft- und Fitnesstraining aufzeigen – professionelle Elemente aus dem Geräteturnen wollen wir an dieser Stelle ausklammern.

 

Druckübungen mit Turnringen

Druckübungen Ringe für Einsteiger

  • Ring-Liegestütze

    Beim Ring-Liegestütz, auch Ring Push-up genannt, werden die Ringe schulterbreit und auf Höhe des Fußgelenkes aufgehängt. Einsteiger können auch eine kniehohe Einstellung wählen.

    Umgreife beide Ringe fest mit den Händen, die Schulter befindet sich direkt über dem Handgelenk. Senke deinen Körper herab, bis sich die Brust auf Höhe der Ringunterkante befindet. Drücke dich wieder nach oben, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. Halte den Körper stets in einer geraden Linie.

 

Druckübungen Ringe für Fortgeschrittene

  • Ring-Dips

    Die Ringe hängen auf Hüfthöhe schulterweit auseinander. Starte in den Ringen aufgestützt, beide Arme vollständig gestreckt. Senke deinen Körper herab, bis sich dein Schultergelenk unterhalb des Ellenbogens befindet. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Ringe bleiben so eng wie möglich am Körper angelegt, lass sie nicht zu den Seiten wegdriften – dies erschwert den Bewegungsablauf wesentlich!

  • Tempo-Ring-Dips

    Führe den Ring-Dip wie eben beschrieben durch, aber spiele mit dem Tempo: Senke dich betont langsam (z.B. über 5 Sekunden hinweg) herab. Halte den Körper in der untersten Position für mehrere Sekunden, bevor du dich wieder nach oben drückst.

  • Ring-Dips mit Zusatzgewicht

    Wer mehr als 8 bis 10 Ring Dips schafft, kann durch Zusatzgewicht einen neuen Trainingsreiz setzen. Am sichersten ist hierbei das Tragen einer Gewichtsweste oder ein Dip-Gürtel, an dem ein Gewicht z.B. in Form einer Hantelscheibe oder Kettlebell angehängt werden kann. Bei der Verwendung von leichterem Zusatzgewicht (unterhalb von 10 Kilogramm) kannst du dir auch eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen.

 

Zugübungen Ringe für Einsteiger

  • Ring Row

    Hänge beide Ringe auf Höhe deines Bauchnabels auf. Umfasse die Ringe und lehne dich zurück, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. Ziehe dich nun nach oben, bis beide Daumen deine Brust berühren. Halte den gesamten Körper in einer Linie, achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.

    Der Schwierigkeitsgrad der Ring Rows lässt sich durch die Fußstellung anpassen: Je weiter die Füße vor den Ringen stehen, desto waagerechter wirst du in der Ausgangsposition „liegen“ und desto mehr Kraft musst du aufbringen, um dich wieder in den Stand zu ziehen.

  • Supine Ring Rows

    Der Bewegungsablauf bei Supine Ring Rows ist identisch mit dem des gewöhnlichen Ring-Ruderns. Bei der Supine-Variante werden die Füße jedoch auf einer Box abgelegt, so dass sie sich auf einer Höhe mit den Ringen befinden. Du liegst dadurch in der Ausgangsposition besonders tief und musst einen längeren Weg nach oben zurücklegen.

 

Zugübungen Ringe für Fortgeschrittene

  • Ring-Pull up

    Der Ring Pull up unterscheidet sich in der Ausführung nicht vom gewöhnlichen Klimmzug: Er startet im freien Hang mit vollständig gestreckten Armen und endet, wenn sich das Kinn oberhalb der unteren Ringkante befindet.

    Klimmzüge in den Ringen sind eine gute Alternative zur Variante an der Klimmzugstange, da die Ringe besonders schonen für die Handgelenke und die Haut an den Handflächen sind.

  • Chest2Ring

    Chest2Ring ist ein Ring-Pull up mit verlängertem Bewegungsumfang: In der Endposition müssen die Ringe die Brust berühren.

  • Ring-Muscle up

    Der Ring-Muscle up ist aus dem Cross-Fitness Training bekannt und streng genommen eine Mischung aus Zug- und Druckübungen. Hierzu ziehst du dich nach oben, bis sich die Ringe auf Brusthöhe befinden. Anschließend lehnst du deine Oberkörper nach vorne, bis du dich in einem tiefen Ring-Dip wiederfindest. Drücke dich aus den Ringen heraus, bis beide Arme vollständig gestreckt sind.

 

Core-Übungen Ringe für Einsteiger

  • Hängendes Beinheben in Turnringen

    Du Ringe müssen so hoch eingestellt sein, dass du frei aushängen kannst. Aus dem freien Hang, winkle beide Beine an und ziehe die Knie zur Brust. Um das Beinheben etwas schwieriger zu gestalten, strecke ein Bein grade nach vorne aus, während du das andere angewinkelt hältst.

 

Core-Übungen Ringe für Fortgeschrittene

  • Toes2Rings

    Toes2Bar an der Klimmzugstange ist eine bekannte Übung aus dem Cross-Fitness. Sie funktioniert auch in den Ringen: Aus dem freien Hang, hebe beide Beine gestreckt an, bis deine Zehe die Gymringe berühren.

    Toes2Rings sind schonender für das Handgelenkt als Toes2Bar und fallen Anfängern etwas leichter, da die frei beweglichen Ringe instinktiv in eine optimale Position gezogen werden, in denen die Zehen sie einfacher erreichen können.

  • Icecream Maker

    Diese auch als „Frontlever“ bekannte Übung ist sehr anspruchsvoll, lässt sich aber bei einer vorhanden Grundkraft in der Körpermitte und mit etwas Übung durchaus erlernen.

    Ziehe dich in den Ringen nach oben, bis sich die Ringe auf Höhe deiner Brust befinden. Lasse sich nun nach hinten fallen, bis beide Arme gestreckt sind. Der Körper bleibt dabei vollständig gestreckt in einer geraden Linie.

 

Dehn- und Aktivierungs-Übungen Ringe

  • Skin the Cat

    Auch Skin the Cat ist eine hybride Übung, die ebenfalls zu den Bauchmuskelübungen gezählt werden kann. Vordergründig dient die auch als „German Hang“ bezeichnete Übung aber der Dehnung der Schulter.Aus dem freien Hang, hebe die gestreckten Beine an und führe sie über den Kopf und durch die Ringe hindurch nach hinten. Bringe die Füße so weit wie möglich hinter deinem Rücken Richtung Boden. Das Schultergelenk kann so über seinen gesamten Bewegungsumfang rotieren – eine tolle Ringübung für die Verletzungsprävention!

    Tipp: Wem die Variante mit den gestreckten Beinen zu schwerfällt, der kann Skin the Cat auch mit angezogenen Knien durchführen. Der Trainingseffekt für die Bauchmuskeln ist dadurch zwar reduziert, die Schulterdehnung bleibt jedoch vergleichbar intensiv.

  • Ring-Hang

    Ja, es ist tatsächlich so einfach: Auch der bloße freie Hang von den Ringen ist eine sinnvolle Dehnübung, die vor allem den breiten Rückenmuskel stretcht und z.B. zur Erwärmung vor Klimmzügen oder Langhantelrudern angewendet werden.

  • „Fliegende“

    Diese Übung erwärmt und aktiviert die häufig vernachlässigte hintere Schulterpartie.

    Hänge beide Ringe auf Bauchnabelhöhe und stelle dich direkt dazwischen. Umfasse die Ringe, lehne dich zurück und strecke dabei die Arme zu den Seiten aus. Lasse dich nur solange zurückfallen, wie du deine Arme grade halten kannst. Sobald du deine Ellenbogen beugst, wird die Last von der hinteren Schulter genommen.

 

Turnring-Übungen: Zusammenfassung

Ringe sind mitnichten nur ein Trainingstool für professionelle Geräteturner, sondern für jeden, der funktionales Krafttraining betreiben möchte. Du kannst mit ihnen viele verschiedene (Oberkörper-)Muskeln trainieren und ganz verschiedene Bewegungsmuster erlernen – für ein abwechslungsreiches, effektives und gesundes Training ist garantiert gesorgt!


Bildnachweis: Thinkstock / ©Photology1971



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