Der Bar-Muscle up ist eine seltene Gelegenheit, die Zug- und Druckkraft in nur einer Übung zu trainieren – und das auch noch mit nichts als dem eigenen Körpergewicht und einer Klimmzugstange.

Das Erlernen lohnt sich also! Doch der Muscle up stellt höchste Anforderungen an Gelenke, Bänder und Sehnen, vor allem im empfindlichen Schulterbereich. Wir zeigen spezifische Aufwärmroutinen, mit denen Verletzungen vorgebeugt und die Leistung unmittelbar verbessert werden kann.

Wichtig: Niemals kalt in den Bar-Muscle up!

Vor allem bei kalten Außentemperaturen sollte der Körper insgesamt aufgewärmt und die Durchblutung angeregt werden. Ein kalter Körper zieht sich instinktiv zusammen, um seine Verdunstungsfläche zu minimieren, so dass ein optimaler Bewegungsablauf unmöglich wird.

Für das allgemeine Warmup eignen sich besonders gut solche Formen des Ausdauertrainings, die einen gewissen Oberkörpereinsatz fordern. Statt Laufen also besser: Rudergerät, Skiergometer, Crosstrainer oder Assault Bike, auch Burpees bieten sich an – über 5 Minuten 8 Burpees zu Beginn jeder Minute, ein gutes Ganzkörper-Warmup. Auch Mountainclimbers und Animal Crawls sind gute Optionen für ein kombiniertes Cardio- und gelenkvorbereitendes Training.

Latissimus-Warm up für einen starken Zug

Ein starker Klimmzug ist das Fundament des Bar-Muscle ups: Je höher du dich ziehst, desto einfacher fällt die Drehung über die Stange und schließlich auch der Dip. Ein gut aufgewärmter Latissimus (bzw. der „Breite Rückenmuskel“) wird dir hierbei behilflich sein.

  • Latissimus-Faszienpflege
    Beginne das Bar-Muscle up-Training mit der Behandlung des Fasziengewebe deines Latissimus.

    Lege dich seitlich auf einen Foamroller, den Arm der jeweils behandelten Seite lang über den Kopf ausgestreckt. Rolle nun deinen gesamten seitlichen Brustkorb ab. Findest du eine schmerzhafte Stelle, haltet hier den Druck für 30 bis 60 Sekunden.

  • Latissimus-Dehnung
    Nach der Auflockerung der Faszien kannst du dich dem statischen Dehnen als Vorbereitung auf den Bar-Muscle up widmen. Hierbei sind Klimmzugbänder eine große Hilfe.

    Knote ein Band an deine Klimmzugstange. Stelle dich mit dem Gesicht zu Reckstange, lege dein Handgelenk in die Schlinge und umfasse das Band fest. Trete so weit zurück, dass das Band unter Spannung steht. Begebe dich in eine Squatposition und lasse dich ziehen – Passivität ist wichtig! Die Klimmzughilfe arbeitet für dich und erzeugt einen effektiven Stretch im Latissimus. Halte die Position für eine Minute, bevor du die Hand wechselst.

Schulter-Warmup: Unverzichtbar

Die Schultern leisten Schwerstarbeit im Bar-Muscle up. Ihnen sollte im Rahmen der Aufwärmroutine die größte Aufmerksamkeit gewidmet werden.

  • Schultern-Faszien
    Analog zur Rückenmuskulatur, sollten zunächst die oftmals verhärteten Bindegewebsstrukturen, bzw. Faszien in der Schulter massiert und aufgelockert werden.

    Du brauchst hierzu einen Lacrosse-Ball, alternativ funktioniert es auch mit einem Tennisball. Stelle dich an eine Wand und klemme den Ball zwischen Schulter und Wand ein. Rolle den Lacrosse-Ball durch sanften Druck mit der Schulter hin und her. Es gibt hier kein Patentrezept, jeder Sportler kann instinktiv die für ihn geeignete Selbstmassage ausführen. Bearbeite die vordere, seitliche und hintere Schulterpartie sowie die Nackenmuskulatur. Findest du einen Schmerzpunkt, dann halte wieder den Druck an dieser Position für 30 bis 60 Sekunden aufrecht.

  • Statisches Dehnen
    Wenn dir ein Rig zur Verfügung steht (alternativ tut es auch eine Türklinke), binde ein Klimmzugband an der senkrechten Klimmzugstange etwa auf Bachnabelhöhe fest. Lege deinen rechten Ellbogen in die Schlinge, stelle dich mit dem Rücken zum Rig auf und drehe dich mit gebeugtem Arm so weit wie möglich nach links. Eine tolle Dehnung für die vordere Schulter und Brustmuskulatur. Wechsle den Arm nach einer Minute.

    Eine simple Eigengewichtsübung in Vorbereitung auf den Bar-Muscle up: Setze dich auf deine Fersen. Stütze die Hände hinter deinem Körper auf dem Boden ab, möglichst dicht beieinander und die Kleinen Finger zueinander zeigend. Lehne dich nun zurück – du solltest einen Stretch in den Schultern spüren. Fühlst du vordergründig einen Schmerz in den Ellenbogen, so deutet dies auf Verhärtungen im Bizeps und/oder Trizeps zurück. Diese lassen sich ebenfalls gut mit einem Lacrosse-Ball auflockern.

Dynamisches Aufwärmen

Es gibt diverse dynamische Aufwärmübungen für die Schultern, die auch ohne Equipment funktionieren. Als einfachstes Beispiel sind hier Armkreise zu nennen: Starte mit kleinen Zirkeln und werde stetig größer bis zum maximalen Bewegungsumfang. Wechsel dann die Drehrichtung.

Auch „Trockenschwimm-Übungen“ eignen sich als Warmup für den Bar-Muscle up. Lege dich auf den Bauch und hebe die Brust an. Strecke die Arme vor dem Kopf aus, bis sich deine Hände berühren. Führe die Arme synchron und weiterhin vollständig gestreckt bis zu deinem Gesäß zurück. Führe diese Bewegung fließend über 10 bis 20 Runden aus.

In derselben Bauchlage können sogenannte „Halos“ ausgeführt werden. Das englische Wort für Heiligenschein beschreibt den Bewegungsablauf treffend: Greife eine leichte Gewichtsscheibe (1,25 bis 2 Kilogramm reichen vollkommen) und zirkle diese in kleinen Kreisen um deinen Kopf. Halte die Ellbogen dabei jederzeit im 90°-Winkel.

Handgelenke und Unterarme – die unterschätzten Mitspieler

Der Bar-Muscle up schließt mit einem Dip ab, deine Handgelenke werden also dein gesamtes Gewicht – im wahrsten Sinne des Wortes – stemmen müssen. Durch eine einfache Übung kannst du sie auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten:

Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich unterhalb des Schultergelenkes, die Finger zeigen nach vorne. Lehne dich nun sanft vor und halte den Druck vor ca. 30 Sekunden. Drei bis vier Durchgänge genügen. Du dehnst hierdurch auch die Oberseite deine Unterarme, die vor allem an der Rotation der Hände um die Klimmzugtange beteiligt ist.

Drehe nun die Hände um 180°, so dass deine Finger in deine Richtung zeigen, und lehne dich für 30 Sekunden zurück. Hierdurch dehnst du vor allem die Unterseite deiner Unterarme, die in der Zugphase des Bar-Muscle ups belastet werden.

Aktivierung der Bauchmuskulatur

Eine starke Core-Muskulatur ist für den Bar-Muscle up unabdingbar. Du kannst deine Bauchmuskeln mithilfe des „Hollow Rocks“ aufwärmen und aktivieren.

Lege dich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Hebe nun Arme, Schulterblätter und die gestreckten Beine vom Boden ab. Nur noch der untere Rücken und das Gesäß sind im Bodenkontakt. Schaukele nun in kleinen Bewegungen, die von der Bauchmuskulatur initiiert werden, hin und her. Diese „Hollow Position“ mit angespanntem Core ähnelt jener Körperhaltung, die du während des Aufschwungs im Bar-Muscle up einnimmst.

Den Bar-Muscle up zerlegen

Zum Abschluss des Warmups soll der Bar-Muscle up in seine Bestandteile zerlegt werden. Führe hierzu folgende Übungen in niedrigen Wiederholungszahlen durch, um ein gutes Gefühl für die Bewegungsabläufe zu entwickeln:

  • Strict Pull ups
  • Strict Chest2Bar
  • Kipping Pull ups
  • Kipping Chest2Bar
  • Dips
  • Deep Dips
Fazit:Ein gutes Bar-Muscle up Warmup enthält ein allgemeines Warmup, Faszientraining, Latissimus- und Schulterdehnung und -mobilisierung, Vorbereitung der Handgelenke und Unterarme, Core-Aktivierung sowie eine Zerlegung des Bar-Muscle ups in seine Teilbewegungen.

Die hier vorgestellten Übungen sind als Vorschläge zu verstehen, und es gibt diverse weitere Optionen für jede beteiligte Körperpartie. Wie für jede andere Übung gilt auch für den Bar-Muscle up: Es gibt nicht die perfekte Warmup-Routine. In Abhängigkeit von individueller Anatomie, Mobilität, Stärken und Schwächen, Verletzungshistorie etc., muss jeder seine Sportler seine eigene Variante finden.


Bildnachweis: Thinkstock / ©nishka321



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