Über das spezielle Verhältnis zwischen Frauen und Klimmzügen ist schon viel geschrieben worden. Vielen Frauen fällt der vertikale Zug an der Klimmzugstange schwer und es muss viel Zeit und Mühe investiert werden, bis der erste Pull up gelingt. In diesem Post wollen wir auf jene biologischen Besonderheiten der Frau eingehen, die dazu führen, dass viele Frauen (zunächst!) keine Klimmzüge schaffen – und zeigen, wie jede Frau den Klimmzug lernt.

Frauen und Klimmzüge: Ein heißes Thema

Dass Frauen keine Klimmzüge schaffen, hat sich derart in den Köpfen der Menschen festgesetzt, dass viele weiblichen Trainingseinsteigern gar nicht erst mit dem Klimmzugtraining beginnen.

In vielen Einstellungstest für Polizei, Feuerwehr und sogar soldatische Eliteeinheiten ist der Klimmzug-Leistungstest für Frauen abgeschafft worden, um die Zahl möglicher Rekruten nicht allzu stark zu reduzieren.

In einer universitären Studie wurden 17 weibliche Versuchspersonen 3 Monate lang gezielt für den Pull up trainiert, führten sogar eine begleitende Ernährungsumstellung durch. Obgleich sich die Oberkörperkraft der Probandinnen messbar verbessert und der Körperfettanteil reduziert hatte, schafften 13 von ihnen immer noch – 0 Klimmzüge. Und es gibt noch andere Untersuchungen dieser Art, mit ähnlichen Ergebnissen.

Zum Glück haben grade die vielen starken Frauen im Cross-Training bewiesen, dass auch das schöne Geschlecht durchaus zu Klimmzügen fähig ist.

Das Training, möge der erste Klimmzug auch noch in weiter Ferne liegen, kann also absolut selbstbewusst angegangen werden. Wichtig ist, sich über die körperlichen Voraussetzungen der Frau im Klaren zu sein und die Trainingsstrategie hieran auszurichten

 

Biologische Besonderheiten der Frau und der Klimmzug

Die Körper von Frauen und Männer unterscheiden sich in vielen Aspekten und das hat Auswirkungen auf das Klimmzugtraining. Hier ein Überblick der geschlechtsspezifischen biologischen Eigenschaften, die für den Klimmzug relevant sind:

 

Der Knochenbau: V-Form vs. frauliche Hüfte

Vergleicht man den weiblichen mit dem männlichen Körper, fallen auf den ersten Blick Unterschiede zwischen dem jeweiligen Knochenbau auf. Da ist auf der einen Seite der Mann mit seinem typischen V-Körper: Schmale Hüfte, grade Taille und breite Schultern. Der frauliche Oberkörper neigt hingegen zu einer Sanduhrform mit breiter Hüfte, geringem Taillenumfang und breiterem Brustkorb bei schmalen Schultern. Dazu kommen häufig starke Oberschenkel.

Spielt dies beim Klimmzugtraining eine Rolle? Lange Zeit hätten Trainer und Sportwissenschaftler diese Frage mit Ja beantwortet. Ihr Argument: Bedingt durch den geschlechtsspezifischen Knochenbau liegt der Schwerpunkt des typischen weiblichen Körpers etwa auf Höhe der Lendenwirbelsäule, während der des Mannes im Bereich der Schulterblätter lokalisiert ist.

Die Masseverteilung der Frau wurde einst schlicht als „ungünstig“ beschrieben. Heute ist man von dieser Theorie abgekommen. Sobald der oder die Athlet(in) frei an der Klimmzugstange hängt, spielt die Position der Masse keine Rolle mehr. Reine Physik.

Der Knochenbau macht Frauen den Klimmzug also nicht schwerer. Werfen wir einen Blick auf andere anatomische Faktoren, die eine Erklärung liefern:

  • Körperkomposition
    Die Körperkomposition darf als wesentlicher Einflussfaktor auf das Eigengewichtstraining generell und somit auch auf die Fähigkeit zum Klimmzug bezeichnet werden.

    Im Durchschnitt verfügen Frauen über einen niedrigen Muskelanteil als Männer; Es gibt hierzu zahlreiche Statistiken mit abweichenden Ergebnissen, als Richtwert können jedoch 40 – 45% beim gesunden, ausgewachsenen Mann und etwa 30% für die Frau angenommen werden – gut trainierte Sportler kommen selbstverständlich auf höhere Werte.

    Und noch eine schlechte Nachricht: Frauen haben den im Vergleich höheren Körperfettanteil, 20 – 30% je nach Lebensweise und Veranlagung, während Männer im Durchschnitt 15 – 20% aufweisen.

    Weniger Muskeln also, die Arbeit (also den vertikalen Zug des eigenen Körpergewichtes) verrichten können, und mehr Fettmasse, die die Arbeit erschwert, ohne „mitzuhelfen“. Die Körperkomposition hemmt das Klimmzugtraining der Frau also in doppelter Hinsicht. Und ohne Pessimismus verbreiten zu wollen sei hier zudem darauf hingewiesen, dass die Neigung der Frau zur (vor allem die zyklusbedingten) Wassereinlagerung eine zusätzliche „tote Masse“ erzeugen kann.

  • Muskelkraft, -verteilung und -typen
    Nicht nur die reine Muskelmasse und ihr prozentualer Anteil an der Gesamtkörpermasse sollte betrachtet werden.

    Auch in puncto Qualität der vorhandenen Muskeln haben Frauen mitunter das Nachsehen. So liegt die Muskelkraft – gemessen in Kilopond je Quadratzentimeter Muskelmasse – beim weiblichem Sportler unterhalb des männlichen Durchschnittswertes. Die Abweichungen sind im Schnitt nicht besonders groß, bewirken aber, dass die Kraftwerte weiblicher Sportler praktisch immer unterhalb derer vergleichbar gut trainierter männlicher Sportler liegen.

    Vergleicht man einen weiblichen und einen männlichen Sporteinsteiger, so wird der Mann in vielen Fällen (stark übergewichtige Versuchspersonen ausgenommen) zumindest einige wenige Klimmzüge bewältigen können, während Frauen ohne spezifischen Training nur in Ausnahmefällen zu jener Leistung fähig sind.

    Auch die Verteilung der Muskulatur nimmt Einfluss. Frauen neigen zu einer starken Konzentration des Muskelgewebes in den Beinen und einem langsameren Muskelaufbau im Oberkörper. Viele Frauen können im Fitnessstudio daher Kniebeuge und Lunges mit schweren Gewichten ausführen, schaffen aber weder Liegestütze noch Klimmzüge.

    Auch die Art der Muskelfasern sollte Beachtung finden. Muskelfasern lassen sich grob in die Fasertypen I und II (mit vielen Zwischenstufen, die hier der Einfachheit halber vernachlässigt werden sollen) einteilen. Frauen tun sich leichter mit dem Aufbau von Fasertyp I, der vor allem für Ausdauerleistungen und statische Übungen (z.B. Wandsitz) zuständig ist. Klimmzüge sind dagegen auf den dynamischen, kraftvollen Muskelfasertyp II angewiesen.

  • Hormone
    Frauen schütten mehr weibliche und weniger männliche Geschlechtshormone aus – das dürfte keine Neuigkeit darstellen. Anabole Hormone wie Testosteron sind jedoch für einen Muskel- und Kraftaufbau essenziell und somit auch Begleiter auf dem Weg zum ersten Klimmzug.
  • Kraftzuwachs neuronal/Hypertrophie
    Ein eher wenig beachteter Parameter ist die Art und Weise, nach der Frauen und Männer Kraftzuwächse erlangen. Er verursacht keinen direkten Vor- oder Nachteil für den Klimmzug, sollte aber bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden.

    Beide Geschlechter gelangen durch Hypertrophie, also Zuwachs an Muskelmasse, zu einem höheren Backsquat, zu mehr Gewicht beim Bankdrücken – oder auch zu mehr Klimmzügen. Der Unterschied: Bei Frauen nimmt die Bedeutung des Massezuwachses im Laufe des Trainings stark ab, stattdessen spielen neuronale Faktoren die größere Rolle. Die motorischen Fähigkeiten verbessern sich, Nervenzellen werden vermehrt und optimiert, das Gehirn kann schnellere und stärkere Signale zur Muskulatur senden. In anderen Worten: Nicht nur die Muskelkraft steigt, sondern auch das Gefühl für die Bewegung wird perfektioniert. Der smarte Weg, den Klimmzug zu meistern!

  • Handgröße
    Zum Abschluss noch ein kleiner, in einigen Fällen jedoch nicht unwesentlicher Punkt: Viele grade kleingewachsene Frauen besitzen ungewöhnlich kleine Hände. Der Durchmesser von Klimmzugstangen ist nicht standardisiert und mitunter kann eine Stange so dick ausfallen, dass die Finger sie kaum umschließen können. In diesen Fällen investiert der Körper überproportional viel Kraft in die Hand- und Unterarmmuskeln – der Klimmzug wird zusätzlich erschwert.

 

Und so lernen Frauen den Klimmzug trotzdem

Wohlgemerkt: Wir sind hier von der Durchschnittsperson ausgegangen und wollen nicht pauschalisieren, dass der Klimmzug jede Frau vor ein unüberwindbares Hindernis stellt. Gewiss gibt es auch Männer mit ausladendem Becken und Frauen mit breiten Schultern, Männer mit Hormonstörungen, die zu mehr weiblichen Hormonen führen, und Frauen mit ungewöhnlich niedrigem Körperfett usw.

Wer sich in einigen der oben genannten Punkten wiederfindet, sollte dennoch nicht vor dem Klimmzugtraining zurückschrecken. Aufgeben gilt nicht, und mit der richtigen Motivation kann jede Frau garantiert mindestens 10 saubere Klimmzüge am Stück bewältigen!

Hier einige Strategien zu den beschriebenen Herausforderungen:

  • Die Körperkomposition lässt sich durch gesunde Ernährung und hartes Training positiv verändern. Vor allem Krafttraining ist wichtig, um das Fett-Muskel-Verhältnis günstig zu beeinflussen. Die strikte Trennung von Aufbau- und Diätphasen ist dabei unnötig. Ein insgesamt sportlicher, dauerhaft machbarer Lebensstil ohne Fixierung auf die Waage wird zum Ergebnis führen: Mehr Muskeln, weniger Körperfett. Alle Eigengewichtsübungen werden dann leichter fallen.
  • Die Muskelfastertyp-Verteilung ist genetisch weitgehend vorbestimmt, kann aber durch gezieltes Training zumindest teilweise beeinflusst werden. Frauen können durch weniger leichtes Ausdauertraining und mehr schweres und explosives Krafttraining (z.B. Klimmzüge oder Teilklimmzüge mit betont explosivem Auftakt) den Aufbau von Fasertyp II anregen.
  • Wer mit einem unausgeglichenen Hormonhaushalt Probleme hat, sollte sich in fachärztliche Hände begeben. Der Verzicht auf eine hormonelle Verhütung könnte eine Maßnahme darstellen.
  • Wenn neuronale Anpassungen einen derart großen Beitrag zum Krafttraining der Frau leisten, könnte es helfen, sich auf diese zu fokussieren. Beschäftige dich mit der Anatomie und Technik des Klimmzuges und versuche einmal „Trockenübungen“, z.B. das bewusste Anspannen des Latissimus beim ruhigen Sitzen. Arbeite an der Geist-Muskel-Verbindung, bewusster Muskelanspannung und Atmung.
  • Wenn besonders kleine Hände ein Problem für dich darstellen, versuche, den Daumen über die Stange neben deine Finger zu legen. Du erzeugst somit einen besseren Hebel und entlastest deinen Griff.

 

Fazit: Frauen und Klimmzüge

Frauen haben es tatsächlich aufgrund ihrer körperlichen Eigenschaften schwerer als Männer, den Klimmzug zu schaffen. Der größte Einfluss kommt dabei der Körperkomposition zu – höherer Körperfettanteil, niedrigerer Muskelanteil -, aber auch die Art der Muskulatur, die Muskelverteilung und der Hormonhaushalt sollten beachtet werden. Dennoch kann garantiert jede Frau durch intelligentes Training und gegebenenfalls Anpassung der Ernährung viele Klimmzüge am Stück erlernen.


Bildnachweis: istock / @cash14



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