Egal zu welchem Zweck und für welches Ziel Du letzten Endes Klimmzüge trainierst, Du wirst dennoch primar immer eine gewisse Grundmuskulatur beanspruchen. Die Mehrheit der Sportler wird Klimmzüge sicherlich zum Zweck des Muskelaufbaus ausführen.
 

An der Klimmzugstange: Basiswissen Muskulatur

Bei diesem ästhetischen Ziel ist es natürlich besonders wichtig zu wissen, welche Muskeln überhaupt beansprucht werden. Wer Klimmzüge trainiert; nur um möglichst viele Klimmzüge an der Klimmzugstange zu schaffen oder um besser im Klettersport zu werden, für den ist diese Frage eher zweitrangig. Im Fokus stehen für diese Personen eher die Funktion des Klimmzugs als vielmehr sein Effekt auf bestimmte Muskeln.
 

  • Latissimus Dorsi

    Latissimus DorsiPrimäres Ziel bei der Übung Klimmzüge ist der Latissimus Dorsi. Der auch genannte Breite Rückenmuskel liegt unterhalb des Trapezius, welcher wiederum im Nacken beginnt. Der Latissimus Dorsi erstreckt sich runter bis zu den Rippen und sorgt für die typische „Flügeloptik“ bei Kraftsportlern und Bodybuildern.

    Die maximale Dehnung erfährt der Latissimus Dorsi, wenn er bei engen Klimmzügen im Untergriff in der untersten Position verharrt. Entsprechend kannst Du mit dieser Klimmzugvariante und bei der Absolvierung des kompletten Bewegungsspielraums auch den größten Effekt auf diesen Gesamtmuskel erzielen.

    Du wirst auch feststellen, dass Du in dieser Griffvariante an der Klimmzugstange die größte Kraft aufbringen kannst. Das liegt daran, dass Du in dieser Variante den Latissimus Dorsi maximal belastest.

    Demgegenüber wird beim sehr breiten Obergriff (z.B. abgewinkelte Enden der Klimmzugstange) der Latissimus Dorsi insgesamt weniger aktiviert, der Fokus verschiebt sich aber auf den oberen Bereich, welcher insbesondere für die Rückenbreite wirkt. Mit den sehr breiten Klimmzügen im Obergriff kannst Du also speziell deine Latissimus-Breite in Angriff nehmen.

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  • Trapezius

    Trapezius Ein weiterer Rückenmuskel, welcher bei Klimmzügen aktiviert wird, ist der Trapezius. Die Aktivierung ist aber weit weniger intensiv als beim Latissimus Dorsi, entsprechend ist der Trainingseffekt geringer.

    Wesentlich besser wird der Trapezius, welcher vor allem die Tiefe des Rückens bestimmt, bei Ruderübungen trainiert, sprich wenn die Belastung senkrecht zur Körperachse erfolgt und nicht wie bei Klimmzügen in Richtung der Körperachse.

    Wenn Du allerdings eine so hohe Körperspannung besitzt, dass Du deinen Körper an der Klimmzugstange um 90° verdrehen kannst und dich dann an der Klimmzugstange hochziehst, erreichst Du ebenfalls eine maximale Trapezius-Aktivierung.

    Diese Ruderübung an der Klimmzugstange ist aber ohne Frage einer der schwersten Übungen schlechthin.

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  • Deltoids

    Deltoids Eine weitere Muskelgruppe bei Klimmzügen an der Klimmzugstange ist der hintere Teil des Deltoids, sprich der hintere Teil des Schultermuskels. Du trainierst den mittleren Teil sonst vielleicht mit Seitheben und den vorderen Teil mit Schulterdrücken, der hintere Teil allerdings wird mitunter bei Klimmzügen trainiert.

    Oft ist ein Ungleichgewicht im Schultermuskel zu beobachten, wenn Kraftsportler zu oft Bank- und Schulterdrücken ausführen. Der dann zu schwache hintere Teil des Deltoids kann die starke vordere Partie nicht ausgleichen und die Arme fallen nach vorne.

    Mit einem Training des hinteren Deltoids unter anderem mit Klimmzügen kann dem aber entgegen gewirkt werden.

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  • Armmuskulatur

    Arme Die Muskulatur in den Armen wird ebenfalls stark beansprucht. Im Oberarm ist insbesondere der Bizeps als unterstützender Muskel gefragt, vor allem bei engen Klimmzügen im Untergriff. Im Parallelgriff ist zusätzlich der Brachialis gefordert, ein weiterer Muskel im Oberarm zwischen Trizeps und Bizeps.

    Bei den breiten Klimmzügen im Obergriff werden die Oberarmmuskeln dann schon weniger beansprucht. Immer volle Arbeit müssen die Muskeln der Unterarme verrichten, denn diese sind unter anderem für das Greifen der Hände um die Klimmzugstange verantwortlich.

    Wer viele Klimmzüge ohne zusätzliche Unterstützung für die Griffkraft ausführen kann, hat in der Regel auch kräftige Unterarme.


    Bildnachweis: Anatomie – Thinkstock / Eraxion | Titelbild: Thinkstock / Ibrakovic



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