Eine tolle Strandfigur, fit und gesund sein, sich gut fühlen, stärker werden – Ziele, nach denen wohl jeder Mensch strebt. An der Frage nach der sinnvollsten Sportart auf dem Weg dorthin scheiden sich jedoch die Geister. Viele Trainierende entscheiden sich für Eigengewichtsübungen – doch wie effektiv ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht wirklich?
 

Erfolge mit Bodyweight Training?

Bodyweight Training (BWE), Eigengewichtstraining, Calisthenics, Gymnastics … das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat viele Namen – und ist derzeit schwer angesagt! Zu Recht, denn Eigengewichtsübungen sind mit vielen Vorteilen verbunden:

  • Jederzeit an jedem Ort ausführbar, ganz ohne teures Equipment oder eine Fitnessstudiomitgliedschaft – eine Klimmzugstange, optional Gymnastic Ringe und Parallettes, das war´s!
  • Breites Übungsspektrum für (fast) jede Muskelgruppe
  • Abwechslungsreich, mit Übungen sowohl für absolute Einsteiger als auch für Bodyweight-Profis
  • Funktionale Übungen, die fit für den Alltag machen
  • Geringes Verletzungsrisiko

Bodyweight Training ist also vor allem logistisch vorteilhaft und gesundheitsfördernd. Die Frage nach dem Erfolg hinsichtlich verschiedener sportlicher Zielstellungen lässt sich nur fallweise beantworten.
 

Eigengewichtsübungen für eine sportliche Figur

Wer sich einmal professionelle Turner, Ninja Warrior oder Calisthenic-Künstler ansieht, wird von ihrem Körper beindruckt sein. Wer einen athletischen, drahtigen Look anstrebt, kann diesem Ideal also durch reines Eigengewichtstraining bereits sehr nahekommen. Voraussetzung hierfür ist jedoch das Trainieren von komplexen Bodyweightexercises, die über Klimmzüge und Liegestütze hinausgehen – Handstand, Muscle ups, Front Lever und andere anspruchsvolle Übungen sollten erlernt und perfektioniert werden. Beinah noch wichtiger ist eine sportlergerechte Ernährung, die den Aufbau von Kraft und Muskelmasse unterstützt und Körperfetteinlagerung verhindert, in dem u.a. ausreichend Proteine und Vitalstoffe zugeführt werden und die Kalorienzufuhr ungefähr dem täglichen Kalorienverbrauch entspricht.

Wer einen extrem muskulösen Körper zur Zielstellung erhoben hat, wird mit dem Eigengewichtstraining nicht sein volles Potenzial ausschöpfen können. Zum Aufbau großer Muskelmassen eignet sich ein typisches Bodybuilder Training mit Zusatzgewichten wie Langhanteln oder Kurzhanteln besser. Eigengewichtsübungen können und sollten hierzu regelmäßig ergänzt werden, denn für einige Muskelgruppen sind sie sogar noch wirksamer als das Gewichttraining. So erwies sich der Klimmzug in wissenschaftlichen Studien als effektivste Übung für den Bizeps – noch vor den klassischen Bizepscurls.

Doch wenn es um die Gesäß- und Beinmuskulatur geht, hat das Widerstandstraining die Nase vorn. Zwar gibt es durchaus Bodyweightexercises für die Beine, etwa Kniebeuge, Ausfallschritte oder einbeinige Pistolsquats. Doch da die Beinmuskulatur an das ständige Tragen des eigenen Körpergewichts gewöhnt ist, lassen sich hier nur schwer Wachstumsreize setzen, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.
 

Eigengewichtsübungen zum Abnehmen

Eigengewichtsübungen verbessern, je nach Übungsauswahl, die Koordination, Beweglichkeit, Stabilität – aber in erster Linie dienen sie dem Kraftaufbau. Krafttraining ist im Rahmen einer Diät uneingeschränkt empfehlenswert, da es das Körpergefühl verbessert und dem „Skinnyfat-Look“ vorbeugt, also einem zwar schlanken, aber schlaffen und untrainierten Körper.

Eigengewichtstraining sollte jedoch nur als Begleitung, nicht als Haupttreiber einer Gewichtsabnahme begriffen werden. Der Grund: Es trägt nicht wesentlich zu einer negativen Kalorienbilanz bei, bei der am Tag mehr Kalorien verbrannt werden, als durch die Nahrung zugeführt wurden. Dieses sogenannte „Kaloriendefizit“ sollte vor allem durch eine Ernährungsumstellung und ein Training mit hohem Energieverbrauch, etwa lange Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) oder High Intensity Interval-Training („HIIT“) gesteuert werden.
 

Eigengewichtsübungen für eine allgemeine Fitness

Wer viele Klimmzüge oder viele Liegestütze am Stück schafft, gilt gemeinhin als fit. Nicht umsonst sind die beiden Übungen Bestandteil vieler körperlicher Eignungstests, zum Beispiel bei Militär und Polizei.

Ein gutes Kraft-Körpergewicht-Verhältnis ist tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil einer körperlichen Fitness – aber längst nicht der einzige. Wer wirklich „ganzheitlich fit“ werden möchte, sollte auch andere Aspekte trainieren – etwa die allgemeine Ausdauer, Schnellkraft, Balance oder Flexibilität. Die gute Nachricht: Die verschiedenen Elemente der Fitness können in Kombination mit Eigengewichtsübungen trainiert werden. Besonders gut eignen sich hier zu kurze HIT-Workouts („High Intensity Training“). Beispiel:

5 Runden, so schnell wie möglich absolviert:

400 m Lauf

10 Klimmzüge

20 Liegestütze

30 Langhantel-Kniebeugen

 

Effektivität von Eigengewichtsübungen – Zusammenfassung

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, wenn es um ein gutes Kraft-Eigengewichts-Verhältnis, ein besseres Körpergefühl und einen athletisch-schlanken Körper geht. Für andere Zielstellungen wie eine (erhebliche) Gewichtsabnahme, einen typischen Bodybuilder-Körper oder eine umfassende Fitness, sollten Eigengewichtsübungen nicht als alleinige Trainingsform eingesetzt werden. Sie stellen aber in jedem Fall eine phantastische Ergänzung zu anderen Sportarten dar, die sich noch dazu einfach im Alltag umsetzen lässt, gesund ist und viel Spaß macht.


Bildnachweis: thinkstock / @fizkes



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