Klimmzüge sind eine Herausforderung – und für viele Sportler eine der Übungen, die ihnen die meisten Probleme bereitet. Doch es gibt auch Athleten, für die Klimmzüge keine Herausforderung mehr darstellen und die 15, 20 oder noch mehr Pullups am Stück problemlos durchziehen.

Wenn es soweit ist, dann sind Zusatzgewichte neben verschiedenen Pullup-Variationen die beste Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen.

Denn Klimmzüge sind und bleiben eine der effektivsten Rückenübungen überhaupt – auch und erst Recht für die Sportler, denen „normale“ Klimmzüge zu leicht fallen. Aber welche Möglichkeiten gibt es, um das Gewicht zu steigern?

 

1. Die „Ghetto-Methode“

Dieser Name ist zuerst einmal nichtssagend für jemanden, der noch nie davon gehört hat – trotzdem ist es eine Möglichkeit, die von vielen Sportlern genutzt wird. Hierfür klemmst du dir einfach eine Kurzhantel zwischen die Knöchel, winkelst die Beine an und absolvierst dann deine Klimmzüge.

Der große Vorteil ist natürlich die Einfachheit – denn in Fitnessstudios findet man grundsätzlich verschiedene Kurzhanteln und auch in den eigenen vier Wänden haben immer mehr Sportler ein Kurzhantelset zur Verfügung.

Und selbst wenn du keine Kurzhanteln in Reichweite hast, ist das noch kein Weltuntergang – du kannst dir auch einfach etwas anderes schweres zwischen die Unterschenkel klemmen.

Der große Nachteil an der Sache: Während du 5 oder 10 Kilo noch ganz gut festhalten kannst, wird das mit zunehmendem Trainingsfortschritt immer schwieriger. Eine Kurzhantel mit 20 Kilo zwischen die Füße zu klemmen und dort für mehrere Wiederholungen zu halten ist extrem schwer – erst recht, wenn du die Beine anwinkeln musst.

Deshalb ist diese Methode besonders für die Sportler gedacht, die nur mit leichtem Zusatzgewicht trainieren wollen. Mehr Möglichkeiten bei nicht deutlich mehr Aufwand bietet dagegen:

 

2. Ein Rucksack

Den sollte wohl jeder zuhause haben – und damit ist er für viele Sportler, die daheim trainieren, die beste Möglichkeit. Denn während Kurzhanteln nicht in jedem Haushalt zu finden sind, sieht das mit einem Rucksack schon ganz anders aus.

Gefüllt werden kann er mit allem schweren, was du so zuhause findest: Wasserflaschen, Sandsäcke, Streusalz, Werkzeug, Metallketten oder was immer dir einfällt. Für eine ständige leichte Steigerung der Gewichte eignen sich Wasserflaschen besonders gut, aber auch andere Füllungen haben sich bewehrt.

Unser Geheimtipp: Wenn du in der Nähe einen Schrottplatz hast, dann schau doch dort mal vorbei – hier findest du mit Sicherheit alte Bremsscheiben, Metallketten oder andere Teile, die du für ein paar Euro mit nach Hause nehmen kannst – so hast du die Möglichkeit, wirklich schwere Gewichte aufzuladen.

Wichtig ist natürlich, dass der Rucksack entsprechend stabil ist – wenn er während des Workouts reißt, kann das nämlich nicht nur für deinen Fußboden wenig erfreuliche Folgen haben.

Noch besser geeignet ist deshalb:

 

3. Eine Gewichtsweste

Eigentlich sind die Teile ja dafür gedacht, beim Laufen, Sprinten oder Springen eingesetzt zu werden – aber auch bei Klimmzügen machen sie eine wirklich gute Figur. Du kannst das Gewicht bei vielen Modellen so anpassen, wie es dir gefällt.

Der größte Vorteil ist aber der, dass das Gewicht gleichmäßig am Oberkörper verteilt ist und du dich voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren kannst.

Preislich ist diese Variante sicher eine der teureren, doch es lohnt sich für den Anfang wirklich – besonders dann, wenn du die Weste auch für andere Übungen nutzt. Denn auf Dauer wird eine Gewichtsweste nicht reichen.

Das Gewicht ist nämlich bei den meisten Modellen stark begrenzt und irgendwann reichen 10, 15 oder auch 20 Kilo einfach nicht mehr aus. Das klingt momentan vielleicht viel, wird aber irgendwann kein Problem für dich sein.

Bevor wir dir aber die Lösung für dieses Problem vorstellen, wollen wir dir noch eine wenig beachtete Möglichkeit aufzeigen:

 

4. Ein Power Band

Du kennst die Gummibänder wahrscheinlich eher als Unterstützung beim Klimmzug – du kannst sie aber auch problemlos in die andere Richtung verwenden (Powerbands gibt es hier im Shop).

Der Trick: Du legst das Band um deine Hüften, wickelst es am Boden um einen schweren Gegenstand unterhalb der Stange und absolvierst dann deine Klimmzüge – je weiter du dich in Richtung Stange ziehst, desto stärker wird der Widerstand.

Damit der Gegenstand am Boden nicht abhebt, sollte er ausreichend schwer sein – optimal funktioniert eine schwere Kettlebell, aber auch ein bepackter Rucksack kann funktionieren.

Falls dir das Band immer wieder von den Hüften rutscht, gibt es eine einfache Lösung: Einen Gürtel. Dazu kannst du einen Gewichthebergürtel oder einfach einen Ledergürtel nehmen. Band am Gürtel und am Boden befestigen – fertig.

Der große Vorteil an dieser Lösung: Du kannst die Bänder als Unterstützung und Widerstand verwenden – und damit vom ersten Klimmzug bis zum Pullup mit Zusatzgewicht alles erreichen.

 

5. Ein Dipürtel

Die verbreitetste, praktischste und auch eine der günstigeren Lösungen ist ein Dipgürtel – den kennst du vielleicht aus dem Fitnessstudio oder hast sogar zuhause einen liegen. Nicht zu verwechseln sind die Teile mit den Gewichthebergürteln, die für mehr Stabilität im Rumpfbereich sorgen sollen.

So ein Dipgürtel besteht immer aus eine gepolsterten Auflage hinten und einer Kette vorne. Die Gewichte werden einfach an der Kette aufgehangen und der Gürtel am unteren Rücken, knapp oberhalb der Hüfte, aufgelegt. So kann er nicht verrutschen und das Gewicht zieht gleichmäßig nach unten.

Einziger Nachteil: Der Dipgürtel selbst wiegt natürlich kaum etwas, deshalb müssen passende Zusatzgewichte vorhanden sein. Gewichtscheiben für eine Langhantel eignen sich besonders gut, aber auch Kettlebells können ohne Probleme an die Kette genommen werden.

Mit dieser Lösung wirst du außerdem keine Probleme haben, das Gewicht immer weiter zu erhöhen – denn ein solcher Gürtel hält problemlos das ein oder andere Kilo mehr aus. Klar, auch hier ist irgendwann Ende. Die Wahrscheinlichkeit, dass du diese Grenze erreichst, ist aber sehr gering.

Das soll dich keinesfalls runterziehen – bedenke einfach, dass der Weltrekord für einen Klimmzug mit Zusatzgewicht bei gut 95 Kilo liegt. Ein guter Dipgürtel hält das aus.

 

Welche Lösung ist die richtige?

Es gibt also fünf verschiedene Möglichkeiten, Zusatzgewichte beim Klimmzug zu verwenden:

  • Kurzhantel
  • Rucksack
  • Gewichtsweste
  • Power Band
  • Dipgürtel

Die Entscheidung ist dabei recht einfach, wenn man sein aktuelles Leistungslevel und seine Ambitionen kennt: Wer nicht viel Zusatzgewicht braucht, für den sind Kurzhanteln und Powerbands eine gute Wahl – beides kann außerdem für mehrere Zwecke verwendet werden.

Eine Gewichtsweste ermöglicht etwas mehr Zusatzgewicht, lohnt sich aber nur, wenn sie auch für andere Übungen eingesetzt wird. Am besten geeignet sind also Rucksack und Dipgürtel – wobei der Schwerpunkt mit Gürtel angenehmer ist.

Ein Dipgürtel für wirklich schwere Gewichte und ein Power Band für den flexiblen Einsatz sind deshalb unsere uneingeschränkte Empfehlung.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Ibrakovic / iStock



Neuen Kommentar hinterlassen